Gym TrackSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Übung für die obere Brust, bei der du auf einer schräg gestellten Bank liegend Kurzhanteln nach oben drückst. Die Bank wird dabei auf einen Winkel von 30-45 Grad eingestellt. Die Übung eignet sich für Trainierende, die den oberen Anteil der Brustmuskulatur und die vordere Schulter gezielt trainieren möchten, wobei beide Arme unabhängig voneinander arbeiten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust, deltoids
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus
- Stelle eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30-45 Grad ein und setze dich mit je einer Kurzhantel auf den Oberschenkeln hin.
- Lehne dich zurück und nutze deine Oberschenkel, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Halte sie mit den Handflächen nach vorne und den Ellenbogen in etwa 90 Grad gebeugt.
- Drücke beide Kurzhanteln in einem leichten Bogen nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Die Hanteln befinden sich dabei über deiner oberen Brust, nicht über deinem Gesicht.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Halte den Ellenbogenwinkel während der Abwärtsbewegung konstant.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Senke die Kurzhanteln anschließend vorsichtig auf deine Oberschenkel ab und setze dich auf, oder lass dir bei schweren Gewichten von einem Trainingspartner helfen.
Ausführungstipps
- Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und gegen die Bank gedrückt, um Stabilität zu gewährleisten und deine Schultern zu schützen.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben und leicht zueinander, sodass sie über deiner oberen Brust enden und nicht senkrecht über deinem Gesicht.
- Halte den Kontakt zwischen unterem Rücken und Bank, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst, statt ein übermäßiges Hohlkreuz zu bilden.
Häufige Fehler
- Ein zu steiler Bankwinkel (über 45 Grad) verlagert zu viel Last auf die vordere Schulter und verringert die Aktivierung der Brustmuskulatur.
- Wenn die Ellenbogen mehr als 90 Grad vom Oberkörper abgespreizt werden, erhöht sich die Belastung der Schulter und die Druckleistung nimmt ab.
- Das Abfedern der Kurzhanteln am unteren Umkehrpunkt nutzt Schwung statt muskulärer Kontrolle und erhöht das Verletzungsrisiko.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führe 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen bei höherem Gewicht und längeren Pausen durch. Für Muskelaufbau nutze 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Welcher Neigungswinkel ist am besten für die Entwicklung der oberen Brust?
- Ein Winkel von 30-45 Grad bietet eine optimale Aktivierung der oberen Brust und ermöglicht es dir gleichzeitig, mit ordentlichem Gewicht zu arbeiten. Winkel über 45 Grad verlagern zu viel Belastung auf die vordere Schulter und verringern die Beteiligung der Brustmuskulatur.
- Sollen sich die Kurzhanteln am oberen Punkt berühren?
- Die Kurzhanteln können sich am oberen Punkt annähern, müssen sich aber nicht berühren. Konzentriere dich darauf, sie nach oben und leicht zueinander zu drücken, sodass sie bei vollständiger Armstreckung über deiner oberen Brust enden, statt sie gegeneinander zu schlagen.
- Wie unterscheidet sich das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln vom Schrägbankdrücken mit der Langhantel?
- Kurzhanteln ermöglichen es jedem Arm, sich unabhängig zu bewegen, was die Aktivierung der Stabilisatoren erhöht und dabei helfen kann, Kraftunterschiede auszugleichen. Sie erlauben außerdem einen größeren Bewegungsradius und eine natürlichere Armbewegung im Vergleich zur festen Bewegungsbahn der Langhantel.