Gym Trackフロアプレス
フロアプレスはダンベルを持って床に仰向けになり、床が可動域の下部を制限する水平方向のプレス動作です。肩への負担を軽減しながらプレス力を高めたい方や、肩の可動域に制限がある方に適しています。
- 筋肉グループ
- 胸
- 主働筋
- 胸, 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル
フロアプレスのやり方
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置き、各手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを胸のレベルに位置させ、上腕を床に置いて、体から約45度の角度を保ちます。
- 両方のダンベルを上に押し上げ、腕が胸の真上で完全に伸びるまで動かします。
- ダンベルをコントロールして下ろし、上腕とひじが床に触れるまで下げて、一瞬停止します。
- 床からの完全な停止位置から押し上げ、腕を床から跳ねさせないようにします。
フォームのコツ
- 上腕を45度の角度に保ち、真横に広げすぎないようにすることで、肩の健康を維持し、プレス力を最大化できます。
- ひじが床に触れたときに1秒間の停止を入れることで、勢いを排除し、真の停止位置からのプレスを確保します。
- 動作全体を通じて肩甲骨を下げて寄せることで、上背部の緊張を保ちます。
よくある間違い
- ひじを床から跳ねさせる：勢いを使ってしまい、停止位置の目的を失います。
- ひじを90度まで広げすぎる：肩関節に過度なストレスがかかり、三頭筋の関与が減少します。
- 腰を過度に反らせる：安定性が低下し、胸と三頭筋への負荷が減ります。
セット数とレップ数
筋力向上の場合は、より重いウェイトで3～5セット3～6回、筋肥大の場合は、中程度のウェイトで3～4セット8～12回を行います。
Gym Trackでフロアプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- フロアプレスとベンチプレスの違いは何ですか？
- フロアプレスは床がひじの下降を制限するため可動域が短く、肩の伸展要求が少なくなります。ベンチプレスはひじがより深く下がることで胸により大きなストレッチを与えますが、肩の可動域がより必要になります。
- フロアプレスは胸と三頭筋のどちらをより鍛えますか？
- フロアプレスはプレスのロックアウト部分を強調し、三頭筋が最も活動する位置であるため、通常のベンチプレスよりも三頭筋に焦点が当たります。ただし、胸は主動筋であり、特に床からの動作の最初の半分で活動します。
- フロアプレス中に脚を伸ばすか曲げるかどちらが良いですか？
- どちらの位置でも効果的ですが、膝を曲げて足を床に平らに置くほうが、ほとんどのリフターにとってより安定性が高く、腰の過度な反りを防ぎます。脚を伸ばすことで、脚の力をさらに最小化し、上半身を分離することができます。