Gym TrackIncline dumbbell press
De incline dumbbell press is een oefening voor je bovenborst waarbij je halters omhoog duwt terwijl je op een bank ligt die op een hoek van 30-45 graden staat. Deze oefening is geschikt voor iedereen die de bovenste deel van de pectoraal en voorste schouder wil trainen met onafhankelijke armbewegingen.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, deltoïden
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Incline dumbbell press doet
- Stel een verstelbare bank in op een incline van 30-45 graden en ga zitten met een halter op elk bovenbeen.
- Leun achterover en gebruik je benen om de halters omhoog naar schouderhoogte te brengen, met de handpalmen naar voren gericht en je ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden.
- Duw beide halters omhoog in een lichte boog tot je armen volledig gestrekt zijn boven je bovenborst, waarbij je de gewichten boven je schouders houdt en niet boven je gezicht.
- Laat de halters gecontroleerd zakken tot de startpositie tot je een stretch in je borst voelt, terwijl je de ellebooghoek gedurende de hele beweging behoudt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en laat de halters voorzichtig op je benen zakken en kom omhoog, of vraag een spotter om je te helpen met zwaardere gewichten.
Techniek tips
- Hou je schouderbladen ingetrokken en tegen de bank gedurende de hele beweging voor stabiliteit en schouderbescherming.
- Duw de halters omhoog en licht naar elkaar toe zodat ze boven je bovenborst eindigen, niet direct boven je gezicht.
- Behoud contact tussen je onderrug en de bank door je core aangespannen te houden in plaats van je ruggengraat te veel te buigen.
Veelgemaakte fouten
- Een bankhoek instellen die te steil is (meer dan 45 graden) verplaatst te veel belasting naar je voorste schouder en vermindert de borstactivatie.
- Je ellebogen meer dan 90 graden uit je lichaam spreiden verhoogt de schouderbelasting en vermindert de efficiëntie van de druk.
- De halters aan de onderkant van de herhaling afzetten maakt gebruik van momentum in plaats van spierkracht en verhoogt het blessurerisico.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3-5 sets van 4-6 herhalingen uit met zwaarder gewicht en langere rustperiodes; voor hypertrofie gebruik je 3-4 sets van 8-12 herhalingen met matig gewicht en rustperiodes van 60-90 seconden.
Track de Incline dumbbell press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke inclinehoek is het beste voor ontwikkeling van de bovenborst?
- Een hoek van 30-45 graden geeft optimale activatie van je bovenborst terwijl je nog steeds aanzienlijk gewicht kunt verplaatsen. Hoeken steiler dan 45 graden verplaatsen te veel nadruk naar je voorste schouder en verminderen de betrokkenheid van je borst.
- Moeten de halters elkaar raken aan de bovenkant van de incline press?
- De halters kunnen elkaar bijna raken aan de bovenkant, maar hoeven niet. Concentreer je op het omhoog en licht naar binnen drukken zodat ze boven je bovenborst eindigen met volledige armstrekking in plaats van ze tegen elkaar te slaan.
- Wat is het verschil tussen incline dumbbell press en barbell incline press?
- Halters stellen elke arm in staat onafhankelijk te bewegen, wat de activatie van stabilisatorspieren verhoogt en kan helpen bij het aanpakken van krachtongelijkheden. Ze bieden ook een groter bewegingsbereik en een natuurlijker armtraject in vergelijking met het vaste stangtraject van een barbell.