Gym Trackコペンハーゲンプランク
コペンハーゲンプランクは、サイドプランクのバリエーションで、上側の脚をベンチに乗せることで、内転筋と腹斜筋に強い等尺性の負荷をかけるエクササイズです。鼠径部と内もも周辺の筋力強化と、側部コアの安定性を高めたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋
- 器具
- 自重
コペンハーゲンプランクのやり方
- ベンチに対して体を垂直に位置させ、前腕を肩の真下の床に置きます。
- 上側の脚をベンチに乗せ、内側の膝またはくるぶしをベンチに接触させます。難易度に応じて調整してください。
- 腰を床から持ち上げ、下側の脚を伸ばし、頭から足まで一直線の姿勢を保ちます。
- 上側の脚をベンチに押し付けながら、コアを引き締め、脊椎をニュートラルに保ちます。
- 指定された時間ホールドしたら、反対側に切り替えます。
フォームのコツ
- ホールド中、上側の脚をベンチにしっかり押し付けることで、内転筋の関与を最大化し、腰が落ちるのを防ぎます。
- 下側の肩を耳から離すように引き下げ、肩の安定性を保ちます。
- 腰を垂直に保つため、臀部を絞り、腹部をブレースすることで、上側の腰が後ろに倒れるのを防ぎます。
よくある間違い
- 腰が床に向かって落ちると、ターゲット筋への負荷が減少し、腰椎に過度なストレスがかかります。
- 十分な筋力を構築する前にベンチを高くしすぎると、肩の挙上と股関節の回旋による代償動作が生じます。
- 上側の腰が後ろに倒れると、側部の張力ラインが崩れ、内転筋と腹斜筋から負荷が逃げます。
セット数とレップ数
筋力強化の場合は1側あたり15～30秒のホールドを3～4セット、筋持久力の場合は1側あたり30～45秒のホールドを3セット行います。
Gym Trackでコペンハーゲンプランクを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 膝とくるぶしのどちらをベンチに乗せるべきですか？
- 初心者は膝をベンチに乗せることから始めてください。レバレッジが短くなり、基礎的な筋力を構築しやすくなります。筋力が向上したら、より長いレバーアームをコントロールできるようにくるぶしでの支持に進みます。
- コペンハーゲンプランクを簡単にするにはどうすればよいですか？
- 下側の膝を床に置いたままにし、脚を完全に伸ばさないようにします。これにより負荷が軽減され、内転筋をターゲットにしながら実施できます。また、標準的なベンチより低い台を使用することで、必要な可動域を減らすこともできます。
- 内転筋よりも肩に効いている感覚があります？
- 上側の脚をベンチにより積極的に押し付けることで、内転筋の関与を高める必要があります。支持側の肩が安定し、正しく引き下げられていることを確認し、自分を支えるだけでなく、乗せた脚を通じて張力を作ることに集中してください。