Gym Trackプリーチャーカール
プリーチャーカールは、上腕を角度のついたパッドに固定して行うバーベルを使った上腕二頭筋のエクササイズです。動作中の反動を最小限に抑え、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。厳密なフォームで上腕二頭筋のサイズと力を高めたい方に適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕二頭筋
- 主働筋
- 上腕二頭筋
- 器具
- バーベル
プリーチャーカールのやり方
- プリーチャーベンチを調整し、座った状態または立った状態で、パッドの上部が脇の下に心地よく当たるようにします。
- バーベルを肩幅の逆手グリップで握り、上腕をパッドに平らに当てて、肘がパッドの上端より少し下になるようにします。
- バーベルをコントロールしながら下ろし、腕が完全に伸びるまで下ろしますが、肘をロックアウトしないようにします。
- 上腕二頭筋を収縮させてバーベルを上げ、前腕がほぼ垂直になるまでカールします。
- トップでわずかに絞った後、バーベルをコントロールしながら開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて上腕をパッドにしっかり押し付け、肘がパッドから浮かないようにします。
- 体を後ろに傾けたり、体幹を使ってカールを補助したりしないようにします。これはプリーチャーベンチの集中効果を損なわせます。
- 下ろす際に肘を完全にロックアウトする直前で止めることで、上腕二頭筋への張力を保ち、肘関節を保護します。
よくある間違い
- カール中に肘をパッドから浮かせると、上腕二頭筋の集中効果が低下し、反動が動作を支配するようになります。
- 重すぎる重量を使うと、バーベルを振ったり、急激に引き上げたりする必要が生じ、けがのリスクが高まり、筋肉への張力が低下します。
- 下ろす局面を急ぐと、エキセントリック局面を活かせず、上腕二頭筋の成長と力の向上に悪影響を及ぼします。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット8～12回を行い、力を高めることを目的とする場合は、より重い重量で3～5セット4～6回を行います。
Gym Trackでプリーチャーカールを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- プリーチャーカールと通常のバーベルカールの違いは何ですか？
- プリーチャーカールは上腕をパッドに固定して上腕二頭筋を集中的に鍛え、体の反動を排除します。一方、通常のバーベルカールは肩と体幹がより関与します。そのため、プリーチャーカールはより厳密な上腕二頭筋の集中に適していますが、通常は軽い重量を使用することになります。
- プリーチャーカールの下部で腕を完全に伸ばすべきですか？
- 腕はほぼ完全に伸びた状態に達しますが、肘で完全にロックアウトしないようにします。ロックアウト直前で止めることで、上腕二頭筋への張力を保ち、肘関節への負担を軽減します。
- バーベルプリーチャーカールに最適なグリップ幅は何ですか？
- 肩幅のグリップが標準的で、ほとんどのトレーニーにとって上腕二頭筋全体をターゲットにするのに適しています。やや狭いグリップはロング頭を強調し、広いグリップはショート頭に焦点を当てますが、その差は比較的小さいです。