Gym TrackCurl pupitre
Le curl pupitre est un exercice d'isolation des biceps à la barre qui se pratique avec les bras appuyés contre un pupitre incliné. Cette position stabilisée minimise l'utilisation de l'élan et permet de vraiment cibler les biceps. C'est un excellent choix si tu cherches à développer la masse et la force des biceps avec une technique stricte et une implication réduite des autres groupes musculaires.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le Curl pupitre
- Ajuste le pupitre pour que le haut du coussin soit confortablement placé sous tes aisselles, que tu sois assis ou debout.
- Saisis la barre en prise supination à la largeur des épaules et appuie tes bras fermement contre le pupitre, les coudes légèrement en dessous du bord supérieur.
- Abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus sans verrouiller les coudes.
- Fléchis les biceps pour remonter la barre jusqu'à ce que tes avant-bras soient presque verticaux.
- Fais une brève contraction en haut, puis redescends la barre jusqu'à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Conseils de forme
- Maintiens tes bras fermement appuyés contre le pupitre pendant tout le mouvement pour éviter que tes coudes se soulèvent.
- Évite de te pencher en arrière ou d'utiliser ton torse pour aider le curl, ce qui compromettrait l'isolation que le pupitre est censé offrir.
- Arrête-toi juste avant le verrouillage complet du coude en bas pour maintenir une tension constante sur les biceps et protéger l'articulation.
Erreurs courantes
- Soulever les coudes du pupitre pendant le curl réduit l'isolation des biceps et laisse l'élan prendre le dessus.
- Utiliser trop de poids te force à balancer ou à faire des à-coups avec la barre, ce qui augmente le risque de blessure et réduit la tension musculaire.
- Précipiter la phase de descente gaspille la portion excentrique du mouvement, qui est cruciale pour la croissance et la force des biceps.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un poids plus lourd.
Enregistre le Curl pupitre dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le curl pupitre et le curl à la barre classique ?
- Le curl pupitre maintient tes bras appuyés sur un coussin pour isoler les biceps et éliminer l'élan du corps, tandis que le curl classique permet une plus grande participation des épaules et du core. Cela rend le curl pupitre plus efficace pour une isolation stricte des biceps, mais tu devras généralement utiliser un poids moins lourd.
- Dois-je complètement étendre mes bras en bas du curl pupitre ?
- Tes bras doivent atteindre une extension quasi complète sans verrouiller le coude. En t'arrêtant juste avant le verrouillage, tu maintiens la tension sur les biceps et tu réduis la contrainte sur l'articulation du coude.
- Quelle largeur de prise est la meilleure pour le curl pupitre à la barre ?
- Une prise à la largeur des épaules est standard et fonctionne bien pour la plupart des pratiquants pour cibler l'ensemble des biceps. Une prise légèrement plus étroite met l'accent sur le chef long, tandis qu'une prise plus large privilégie le chef court, bien que les différences soient modestes.