Gym TrackPreacher Curls
Preacher Curls sind eine Bizepsübung mit der Langhantel, bei der die Oberarme auf einem schrägen Polster abgestützt werden, um den Bizeps zu isolieren und Schwung zu minimieren. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Bizepsmasse und Kraft mit sauberer Technik aufbauen wollen, ohne dass andere Muskelgruppen stark mitarbeiten.
- Muskelgruppe
- Bizeps
- Primäre Muskeln
- bizeps
- Equipment
- Langhantel
So führst du Preacher Curls aus
- Stelle die Preacher-Bank so ein, dass die Oberkante des Polsters bequem unter deinen Achseln sitzt, wenn du sitzt oder stehst.
- Greife die Langhantel im Untergriff auf Schulterbreite und lege deine Oberarme flach auf das Polster, wobei die Ellenbogen leicht unterhalb der Oberkante liegen.
- Senke die Langhantel kontrolliert ab, bis deine Arme vollständig gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind.
- Beuge die Langhantel nach oben, indem du den Bizeps anspannst, bis deine Unterarme nahezu senkrecht stehen.
- Halte die Spannung oben kurz, dann senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Startposition.
Ausführungstipps
- Halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung fest gegen das Polster gedrückt, damit die Ellenbogen nicht abheben.
- Vermeide es, dich zurückzulehnen oder den Oberkörper zur Unterstützung einzusetzen, denn das widerspricht dem Isolationszweck der Preacher-Bank.
- Stoppe kurz vor der vollständigen Streckung der Ellenbogen unten, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten und das Ellenbogengelenk zu schonen.
Häufige Fehler
- Wenn die Ellenbogen während der Bewegung vom Polster abheben, geht die Bizepsisolation verloren und Schwung übernimmt die Arbeit.
- Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, die Langhantel zu schwingen oder zu reißen, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Muskelspannung verringert.
- Eine zu schnelle Absenkphase verschenkt den exzentrischen Teil der Übung, der entscheidend für Bizepswachstum und Kraft ist.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht aus, für Kraft verwende 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Preacher Curls und normalen Langhantel-Curls?
- Bei Preacher Curls werden die Oberarme auf einem Polster abgestützt, um den Bizeps zu isolieren und Körperschwung auszuschalten, während normale Langhantel-Curls mehr Beteiligung von Schultern und Rumpf zulassen. Dadurch sind Preacher Curls effektiver für strikte Bizepsisolation, erfordern aber in der Regel weniger Gewicht.
- Sollen meine Arme unten bei Preacher Curls vollständig gestreckt sein?
- Deine Arme sollten nahezu vollständig gestreckt sein, aber nicht komplett im Ellenbogen durchgedrückt werden. Wenn du kurz vor der Streckung stoppst, bleibt die Spannung im Bizeps erhalten und die Belastung auf das Ellenbogengelenk wird reduziert.
- Welche Griffbreite ist bei Preacher Curls mit der Langhantel am besten?
- Ein schulterbreiter Griff ist Standard und funktioniert für die meisten Trainierenden gut, um den gesamten Bizeps zu trainieren. Ein etwas engerer Griff betont den langen Kopf stärker, während ein breiterer Griff den Fokus auf den kurzen Kopf verlagert, wobei die Unterschiede moderat sind.