Gym Trackラットプルダウン
ラットプルダウンはケーブルマシンを使った種目で、座った状態でバーを胸の上部まで引き下ろすことで、広背筋と上背部、上腕二頭筋を鍛えます。すべてのレベルのトレーニーに適した種目で、背中の幅を広げ、コントロールされた縦方向のプル動作で強度を高めるのに役立ちます。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 上腕二頭筋
- 器具
- ケーブル
ラットプルダウンのやり方
- ラットプルダウンのマシンに座り、太ももをパッドの下に固定して、足を床に平らに置きます。
- 肩幅より少し広めにバーを握り、手のひらを自分の方に向けます。
- 腕を頭上に完全に伸ばした状態から始め、胸を張ったまま肩甲骨を下げて後ろに引きます。
- 体幹を立てたまま、またはやや後ろに傾けながら、バーを胸の上部まで滑らかに引き下ろします。
- バーが鎖骨付近に来たところで、下部でわずかに一呼吸置きます。
- バーをコントロールしながら開始位置に戻し、次のレップの前に腕を完全に伸ばします。
フォームのコツ
- 各レップを肘を曲げる前に肩甲骨を下げて寄せることで開始し、広背筋を十分に活動させます。
- 胸を張り、引く際に上背部を丸めないようにして、ターゲット筋への張力を保ちます。
- 肘を真下ではなく、体側に向かって下げて後ろに引くことで、広背筋の活動を最大化します。
よくある間違い
- 過度に後ろに傾くと、動作が水平方向の列動作になり、広背筋への関与が減少します。
- 体幹を揺らしたり、ウェイトを勢いよく動かすと、張力下の時間が短くなり、けがのリスクが高まります。
- バーを首の後ろに引くと、肩関節に不要なストレスがかかり、追加の筋肉活動は得られません。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトでコントロールされたテンポで3～4セット8～12レップを行います。筋力を目的とする場合は、より重いウェイトで3～5セット4～6レップを行います。
Gym Trackでラットプルダウンを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ラットプルダウンで最適なグリップ幅は何ですか？
- 肩幅より少し広いグリップは、ほとんどのトレーニーにとって広背筋を効果的にターゲットにします。より狭いグリップは上腕二頭筋と中背部により多くの負荷をシフトさせ、非常に広いグリップは可動域を減らす可能性があります。
- バーを胸に引くべきですか、それはあごに引くべきですか？
- 最適な広背筋の活動と肩の安全性のために、バーを鎖骨付近の上胸部まで引きます。あごのレベルまでしか引かないと、可動域が短くなり、筋肉の活動が減少します。
- ラットプルダウンはチンアップの代わりになりますか？
- ラットプルダウンはチンアップができない場合や、コントロールされた負荷で背中を分離したい場合に効果的な代替種目です。ただし、チンアップはより多くの安定筋を活動させ、自由な動作パターンのため相対的な強度をより良く構築します。