Gym TrackBenkpress i Smith-maskin
Benkpress i Smith-maskin er en sammensatt pressøvelse som treffer bryst, skuldre og triceps ved hjelp av en stang som følger faste skinner. Den styrte bevegelsebanen gjør øvelsen egnet for utøvere som ønsker å isolere pressmuskulaturen uten å måtte balansere en fri vekt, eller for trening til failure med redusert behov for sikring.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, deltoider, triceps
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Benkpress i Smith-maskin
- Plasser en flat benk sentrert under stangen i Smith-maskinen slik at stangen er på linje med midt- til nedre bryst når du ligger ned.
- Legg deg på benken med føttene flate i gulvet, grip stangen litt bredere enn skulderbredde, og løft stangen ut ved å rotere den for å frigjøre sikringskrokene.
- Senk stangen kontrollert ned mot brystet, hold albuene i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen.
- Press stangen oppover til armene er fullstendig strukket, oppretthold spenning i brystet og unngå å låse albuene helt om ønskelig.
- Fullfør repetisjonene dine, roter deretter stangen for å aktivere sikringskrokene igjen før du hviler.
Formtips
- Hold skulderbladene trukket sammen og presset mot benken gjennom hele bevegelsen for å opprettholde stabilitet og beskytte skuldrene.
- Plasser benken slik at stangen treffer brystet ved brystvortenivå eller litt under, ikke ved nakken eller øvre bryst.
- Press gjennom føttene ned i gulvet for å opprettholde helkroppsspenning og forhindre at hoftene løfter seg fra benken.
Vanlige feil
- Å spre albuene ut til 90 grader øker belastningen på skuldrene og reduserer presseffektiviteten.
- Å sprette stangen av brystet bruker momentum i stedet for muskulær kontroll og øker skaderisikoen.
- Å plassere benken for langt frem eller tilbake tvinger frem en unaturlig bevegelsebane som kan belaste skuldrene eller redusere brystaktiveringen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre vekt. For hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Benkpress i Smith-maskin i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Er benkpress i Smith-maskin like effektivt som benkpress med fri stang?
- Benkpress i Smith-maskin bygger effektivt muskelmasse i bryst, skuldre og triceps, men fjerner kravet til stabiliserende muskulatur som følger med fri stang. Den kan være et nyttig verktøy for hypertrofi og trening til failure, men frivektpress kan gi bedre overføring til generell styrke og stabilitet.
- Bør jeg bue ryggen under benkpress i Smith-maskin?
- En lett naturlig bue som holder korsryggen i nøytral posisjon er hensiktsmessig og bidrar til å opprettholde skulderstabilitet. Overdreven bue for å redusere bevegelsesbanen er unødvendig i Smith-maskinen siden den faste bevegelsebanen allerede gir stabilitet.
- Hvor på brystet skal stangen treffe under benkpress i Smith-maskin?
- Stangen skal treffe midt- til nedre bryst, typisk rundt brystvortenivå, avhengig av armlengde og vinkelen på Smith-maskinens skinner. Juster benkens posisjon fremover eller bakover for å oppnå denne bevegelsebanen i stedet for å tvinge kroppen inn i en ukomfortabel posisjon.