Ist Bankdrücken an der Smith-Maschine genauso effektiv wie Bankdrücken mit der Langhantel?

Bankdrücken an der Smith-Maschine baut effektiv Masse in Brust, Schultern und Trizeps auf, erfordert aber weniger Stabilisierungsarbeit als freies Langhanteltraining. Es ist ein nützliches Werkzeug für Muskelaufbau und Training bis zum Muskelversagen, wobei freies Hanteltraining möglicherweise einen größeren Übertrag auf Gesamtkraft und Stabilität bietet.

Soll ich beim Bankdrücken an der Smith-Maschine ein Hohlkreuz machen?

Eine leichte natürliche Wölbung, die deinen unteren Rücken in neutraler Position hält, ist angemessen und hilft, die Schulterstabilität zu bewahren. Übermäßiges Hohlkreuz zur Verkürzung des Bewegungswegs ist an der Smith-Maschine unnötig, da die geführte Stange bereits Stabilität bietet.

Wo soll die Stange beim Bankdrücken an der Smith-Maschine auf der Brust aufsetzen?

Die Stange sollte auf der mittleren bis unteren Brust aufsetzen, typischerweise etwa auf Höhe der Brustwarzen, abhängig von deiner Armlänge und dem Winkel der Smith-Maschine. Passe die Position der Bank nach vorne oder hinten an, um diese Bewegungsbahn zu erreichen, anstatt deinen Körper in eine ungünstige Position zu zwingen.

Bankdrücken an der Smith-Maschine

Das Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine zusammengesetzte Drückbewegung, die Brust, Schultern und Trizeps mit einer in vertikalen Schienen geführten Langhantel trainiert. Die geführte Bewegungsbahn eignet sich für Trainierende, die die Druckmuskulatur isoliert belasten möchten, ohne ein freies Gewicht ausbalancieren zu müssen, oder die bis zum Muskelversagen trainieren wollen, ohne zwingend einen Trainingspartner zu benötigen.

Muskelgruppe: Brust
Primäre Muskeln: brust, deltoids, trizeps
Equipment: Maschine

So führst du Bankdrücken an der Smith-Maschine aus

Positioniere eine Flachbank mittig unter der Smith-Maschine, sodass die Stange auf Höhe deiner mittleren bis unteren Brust liegt, wenn du auf der Bank liegst.
Lege dich auf die Bank, stelle die Füße flach auf den Boden, greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und löse die Sicherheitshaken durch Drehen der Stange.
Senke die Stange kontrolliert zur Brust ab, wobei deine Ellenbogen etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bleiben.
Drücke die Stange nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, halte die Spannung in der Brust und vermeide bei Bedarf ein komplettes Durchstrecken der Ellenbogen.
Schließe deine Wiederholungen ab und drehe die Stange zurück in die Sicherheitshaken, bevor du pausierst.

Ausführungstipps

Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und in die Bank gedrückt, um Stabilität zu gewährleisten und deine Schultern zu schützen.
Positioniere die Bank so, dass die Stange auf Höhe der Brustwarzen oder leicht darunter aufsetzt, nicht am Hals oder der oberen Brust.
Drücke dich mit den Füßen aktiv in den Boden, um die Ganzkörperspannung aufrechtzuerhalten und ein Abheben des Gesäßes von der Bank zu verhindern.

Häufige Fehler

Zu weit abgespreizte Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel erhöhen die Belastung der Schultern und verringern die Druckeffizienz.
Das Abfedern der Stange von der Brust nutzt Schwung statt muskulärer Kontrolle und erhöht das Verletzungsrisiko.
Eine zu weit vorne oder hinten positionierte Bank erzwingt eine unnatürliche Bewegungsbahn, die die Schultern belasten oder die Brustaktivierung verringern kann.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, für Muskelaufbau nutze 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.

Tracke Bankdrücken an der Smith-Maschine in Gym Track

Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.

Hol dir die App

Häufig gestellte Fragen

Ist Bankdrücken an der Smith-Maschine genauso effektiv wie Bankdrücken mit der Langhantel?: Bankdrücken an der Smith-Maschine baut effektiv Masse in Brust, Schultern und Trizeps auf, erfordert aber weniger Stabilisierungsarbeit als freies Langhanteltraining. Es ist ein nützliches Werkzeug für Muskelaufbau und Training bis zum Muskelversagen, wobei freies Hanteltraining möglicherweise einen größeren Übertrag auf Gesamtkraft und Stabilität bietet.
Soll ich beim Bankdrücken an der Smith-Maschine ein Hohlkreuz machen?: Eine leichte natürliche Wölbung, die deinen unteren Rücken in neutraler Position hält, ist angemessen und hilft, die Schulterstabilität zu bewahren. Übermäßiges Hohlkreuz zur Verkürzung des Bewegungswegs ist an der Smith-Maschine unnötig, da die geführte Stange bereits Stabilität bietet.
Wo soll die Stange beim Bankdrücken an der Smith-Maschine auf der Brust aufsetzen?: Die Stange sollte auf der mittleren bis unteren Brust aufsetzen, typischerweise etwa auf Höhe der Brustwarzen, abhängig von deiner Armlänge und dem Winkel der Smith-Maschine. Passe die Position der Bank nach vorne oder hinten an, um diese Bewegungsbahn zu erreichen, anstatt deinen Körper in eine ungünstige Position zu zwingen.

Mehr Brustübungen

Alle Brustübungen →