Gym TrackBænkpres i Smith-maskine
Bænkpres i Smith-maskinen er en sammensat trykbevægelse, der målretter brystet, deltoideus og triceps ved hjælp af en stang fastgjort på lodrette skinner. Den guidede stangbane gør øvelsen velegnet til løftere, der ønsker at isolere trykmuskulaturen uden at skulle balancere en fri vægt, eller til træning til udmattelse med mindre behov for hjælp.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, deltoider, triceps
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Bænkpres i Smith-maskine
- Placer et fladt bænk centreret under Smith-maskinens stang, så stangen ligger på niveau med dit mid- til nedre bryst, når du ligger ned.
- Læg dig på bænken med fødderne fladt på gulvet, grib stangen lidt bredere end skulderbred, og løft stangen ved at dreje den for at frigøre krogene.
- Sænk stangen kontrolleret ned til dit bryst, og hold dine albuer i cirka 45 graders vinkel fra din krop.
- Pres stangen opad, indtil dine arme er fuldt strakte, og bevar spændingen i brystet uden at låse albuerne helt ud, hvis du ønsker det.
- Gennemfør dine gentagelser, drej derefter stangen for at gengagere sikkerhedskrogene, før du hviler.
Formtips
- Hold dine skulderblade trukket tilbage og presset ind i bænken gennem hele bevægelsen for at opretholde stabilitet og beskytte dine skuldre.
- Placer bænken, så stangbanen tillader stangen at røre dit bryst ved brystvortelinierne eller lidt derunder, ikke ved halsen eller det øvre bryst.
- Pres gennem dine fødder ind i gulvet for at opretholde fuld kropsSpænding og forhindre, at dine hofter løfter sig fra bænken.
Almindelige fejl
- At sprede albuerne ud til 90 grader øger skulderstammen og reducerer trykeffektiviteten.
- At hoppe stangen af brystet bruger momentum i stedet for muskulær kontrol og øger skaderisikoen.
- At placere bænken for langt frem eller tilbage tvinger en unaturlig stangbane, der kan belaste skuldrene eller reducere brystengagement.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med tungere vægt; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.
Track Bænkpres i Smith-maskine i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Er bænkpres i Smith-maskinen lige så effektivt som frit stangbænkpres?
- Bænkpres i Smith-maskinen opbygger effektivt bryst-, deltoideus- og tricepsmuskulatur, men fjerner stabilisatormuskelbehøvet fra en fri stang. Det kan være et brugbart værktøj til hypertrofi og træning til udmattelse, selvom frit vægtpres kan give større overføringsværdi til samlet styrke og stabilitet.
- Skal jeg arkere min ryg ved bænkpres i Smith-maskinen?
- En let naturlig arkering, der holder din nedre ryg i en neutral position, er passende og hjælper med at opretholde skulderstabilitet. Overdreven arkering for at reducere bevægelsesomfanget er unødvendig i Smith-maskinen, da den faste stangbane allerede giver stabilitet.
- Hvor skal stangen røre mit bryst under bænkpres i Smith-maskinen?
- Stangen skal røre dit mid- til nedre bryst, typisk omkring brystvortelinierne, afhængigt af din armlængde og vinklen på Smith-maskinens skinner. Juster bænkens position frem eller tilbage for at opnå denne stangbane i stedet for at tvinge din krop ind i en ubelejlig position.