Onko penkkipunnerrus Smith-laitteessa yhtä tehokas kuin vapaalla tangolla?

Penkkipunnerrus Smith-laitteessa kehittää tehokkaasti rintojen, olkapäiden ja hauisten takaosien kokoa, mutta poistaa vapaan tangon vaatiman tukilihasten käytön. Se on hyödyllinen väline lihaskasvuun ja lihaksiin asti harjoitteluun, vaikka vapaa tanko voi tarjota paremman siirtymän yleiseen voimaan ja tasapainoon.

Pitääkö selkää kaartaa penkkipunnerruksessa Smith-laitteessa?

Lievä luonnollinen kaari, joka pitää alaselän neutraalissa asennossa, on sopiva ja auttaa ylläpitämään olkapäiden vakautta. Liiallinen kaartaminen liikeradan lyhentämiseksi on tarpeetonta Smith-laitteessa, koska kiinteä liikerata tarjoaa jo valmiiksi vakautta.

Mihin kohtaan rintaa tangon pitäisi koskettaa penkkipunnerruksessa Smith-laitteessa?

Tangon tulisi koskettaa keski- tai alarintaan, tyypillisesti nännilinjalle, riippuen käsivarsien pituudesta ja Smith-laitteen kiskojen kulmasta. Säädä penkin asentoa eteen tai taakse tämän liikeradan saavuttamiseksi sen sijaan, että pakottaisit kehosi hankalaan asentoon.

Penkkipunnerrus Smith-laitteessa

Penkkipunnerrus Smith-laitteessa on moninivelinen työntöliike, joka kohdistaa rintalihasten, olkapäiden ja hauisten takaosien harjoitteluun pystysuorilla kiskoilla kulkevan tangon avulla. Ohjattu liikerata sopii harjoittelijoille, jotka haluavat eristää työntäviä lihaksia ilman vapaan painon tasapainoilua, tai harjoitella lihaksiin asti ilman jatkuvaa spotterointia.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta, hartialihas, ojentajat
Väline: Laite

Miten tehdä Penkkipunnerrus Smith-laitteessa

Aseta tasainen penkki Smith-laitteen tangon alle keskitetysti niin, että tanko on keskivartalon tai alarinnan kohdalla makuuasennossa.
Asetu selällesi penkille jalat tukevasti lattialla, ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja vapauta tanko kiertämällä sitä koukkujen yli.
Laske tanko hallitusti rintaa kohti pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Paina tanko ylös käsivarret suoriksi asti säilyttäen jännitys rintalihaksissa ja välttäen kyynärpäiden täydellistä lukkiutumista halutessasi.
Suorita toistot loppuun ja kierrä tanko takaisin turvakoukkuihin ennen lepoa.

Tekniikkavinkit

Pidä lapaluut koossa ja painettuina penkkiin koko liikkeen ajan vakauden ylläpitämiseksi ja olkapäiden suojaamiseksi.
Aseta penkki niin, että tangon liikerata mahdollistaa tangon koskettamisen rinnan nännilinjalla tai hieman sen alapuolella, ei kaulalla tai ylärintaan.
Paina jalat lattiaan ylläpitääksesi koko kehon jännitystä ja estääksesi lantion nousemisen penkistä.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden levittäminen 90 asteen kulmaan lisää olkapäiden rasitusta ja heikentää työnnön tehokkuutta.
Tangon pompottaminen rinnasta käyttää vauhtia lihashallinnan sijaan ja lisää loukkaantumisriskiä.
Penkin asettaminen liian eteen tai taakse pakottaa epäluonnollisen liikeradan, joka voi rasittaa olkapäitä tai heikentää rinnan aktivaatiota.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammalla painolla; lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Penkkipunnerrus Smith-laitteessa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Onko penkkipunnerrus Smith-laitteessa yhtä tehokas kuin vapaalla tangolla?: Penkkipunnerrus Smith-laitteessa kehittää tehokkaasti rintojen, olkapäiden ja hauisten takaosien kokoa, mutta poistaa vapaan tangon vaatiman tukilihasten käytön. Se on hyödyllinen väline lihaskasvuun ja lihaksiin asti harjoitteluun, vaikka vapaa tanko voi tarjota paremman siirtymän yleiseen voimaan ja tasapainoon.
Pitääkö selkää kaartaa penkkipunnerruksessa Smith-laitteessa?: Lievä luonnollinen kaari, joka pitää alaselän neutraalissa asennossa, on sopiva ja auttaa ylläpitämään olkapäiden vakautta. Liiallinen kaartaminen liikeradan lyhentämiseksi on tarpeetonta Smith-laitteessa, koska kiinteä liikerata tarjoaa jo valmiiksi vakautta.
Mihin kohtaan rintaa tangon pitäisi koskettaa penkkipunnerruksessa Smith-laitteessa?: Tangon tulisi koskettaa keski- tai alarintaan, tyypillisesti nännilinjalle, riippuen käsivarsien pituudesta ja Smith-laitteen kiskojen kulmasta. Säädä penkin asentoa eteen tai taakse tämän liikeradan saavuttamiseksi sen sijaan, että pakottaisit kehosi hankalaan asentoon.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →