Gym TrackSupino no Smith
O supino no Smith é um exercício composto de empurrar que trabalha o peitoral, deltoides e tríceps usando uma barra fixa em trilhos verticais. A trajetória guiada da barra torna o exercício adequado para praticantes que desejam isolar a musculatura de empurrar sem precisar equilibrar peso livre, ou para treinar até a falha com menor necessidade de um auxiliar.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, deltoides, tríceps
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Supino no Smith
- Posicione um banco reto centralizado sob a barra do Smith de modo que a barra fique alinhada com a parte média ou inferior do seu peitoral quando você estiver deitado.
- Deite no banco com os pés apoiados no chão, segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e destrave girando a barra para liberar os ganchos.
- Desça a barra de forma controlada até o peitoral, mantendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Empurre a barra para cima até que os braços estejam completamente estendidos, mantendo a tensão no peitoral e evitando travar os cotovelos se desejar.
- Complete suas repetições e então gire a barra para encaixar nos ganchos de segurança antes de descansar.
Dicas de execução
- Mantenha as escápulas retraídas e pressionadas contra o banco durante todo o movimento para manter a estabilidade e proteger os ombros.
- Posicione o banco de modo que a trajetória da barra permita que ela toque seu peitoral na linha dos mamilos ou um pouco abaixo, não no pescoço ou na parte superior do peitoral.
- Empurre com os pés contra o chão para manter a tensão corporal completa e evitar que o quadril levante do banco.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos a 90 graus aumenta a sobrecarga nos ombros e reduz a eficiência do movimento.
- Quicar a barra no peitoral usa impulso em vez de controle muscular e aumenta o risco de lesão.
- Posicionar o banco muito à frente ou muito atrás força uma trajetória não natural que pode sobrecarregar os ombros ou reduzir o trabalho do peitoral.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga mais pesada; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- O supino no Smith é tão eficaz quanto o supino com barra livre?
- O supino no Smith desenvolve efetivamente o tamanho do peitoral, deltoides e tríceps, mas remove a demanda sobre os músculos estabilizadores presente na barra livre. Pode ser uma ferramenta útil para hipertrofia e treino além da falha, embora o supino com peso livre possa oferecer maior transferência para força e estabilidade geral.
- Devo arquear as costas no supino no Smith?
- Um leve arco natural que mantém a lombar em posição neutra é apropriado e ajuda a manter a estabilidade dos ombros. Arquear excessivamente para reduzir a amplitude de movimento é desnecessário no Smith, já que a trajetória fixa da barra já proporciona estabilidade.
- Onde a barra deve tocar no meu peitoral durante o supino no Smith?
- A barra deve tocar na parte média ou inferior do peitoral, tipicamente na linha dos mamilos, dependendo do comprimento dos seus braços e do ângulo dos trilhos do Smith. Ajuste a posição do banco para frente ou para trás para alcançar essa trajetória em vez de forçar o corpo em uma posição desconfortável.