Je bench press na Smithově stroji stejně účinný jako bench press se svobodnou činkou?

Bench press na Smithově stroji efektivně buduje hrudník, přední část ramen a triceps, ale odstraňuje nároky na stabilizační svaly, které má volná činка. Může být užitečným nástrojem pro hypertrofii a trénink až do selhání, přestože tlačení se svobodnou váhou může mít větší přenos na celkovou sílu a stabilitu.

Měl bych si prohýbat záda při bench pressu na Smithově stroji?

Mírné přirozené prohnutí, které udržuje dolní část zad v neutrální poloze, je vhodné a pomáhá udržovat stabilitu ramen. Nadměrné prohnutí za účelem snížení rozsahu pohybu není na Smithově stroji nutné, protože pevná dráha činky již poskytuje stabilitu.

Kde by měla činка dotknout mého hrudníku během bench pressu na Smithově stroji?

Činка by měla dotknout střední až dolní části hrudníku, obvykle v úrovni bradavek, v závislosti na délce vašich paží a úhlu kolejnic Smithova stroje. Upravte polohu lavice dopředu nebo dozadu, abyste dosáhli této dráhy činky, místo abyste si vynucovali nepřirozenou polohu těla.

Bench press na Smithově stroji

Bench press na Smithově stroji je složené tlačné cvičení zaměřené na hrudník, přední část ramen a triceps s použitím činky upevněné na vertikálních kolejnicích. Vedená dráha činky je vhodná pro cvičence, kteří chtějí izolovat tlačné svaly bez vyvažování volné váhy, nebo pro trénink až do selhání s menšími nároky na pomocníka.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník, deltové svaly, triceps
Vybavení: Stroj

Jak dělat Bench press na Smithově stroji

Umístěte rovnou lavici vycentrovanou pod činku Smithova stroje tak, aby se činка vyrovnala se střední až dolní částí hrudníku v lehu.
Lehněte si na lavici s nohama pevně na zemi, uchopte činku o něco širší než šíře ramen a vyjměte ji otočením činky, abyste uvolnili háky.
Kontrolovaně spusťte činku k hrudníku, přičemž držte lokty přibližně v úhlu 45 stupňů od trupu.
Tlačte činku nahoru, dokud nejsou vaše paže plně natažené, udržujte napětí v hrudníku a vyvarujte se úplného zablokování loktů, pokud si to nepřejete.
Dokončete opakování, poté otočte činku, abyste znovu zapojili bezpečnostní háky, než si odpočinete.

Tipy na techniku

Udržujte lopatky zatažené a přitisknuté k lavici po dobu celého pohybu, abyste zachovali stabilitu a chránili ramena.
Umístěte lavici tak, aby dráha činky umožňovala dotyku hrudníku v úrovni bradavek nebo mírně níže, ne v krku nebo horní části hrudníku.
Tlačte nohama do podlahy, abyste udrželi napětí v celém těle a zabránili zvednutí boků z lavice.

Časté chyby

Rozevření loktů do 90 stupňů zvyšuje zátěž ramen a snižuje účinnost tlaku.
Odskok činky od hrudníku využívá hybnost místo svalové kontroly a zvyšuje riziko zranění.
Umístění lavice příliš dopředu nebo dozadu vynucuje nepřirozenou dráhu činky, která může zatížit ramena nebo snížit zapojení hrudníku.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší váhou; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Bench press na Smithově stroji v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Je bench press na Smithově stroji stejně účinný jako bench press se svobodnou činkou?: Bench press na Smithově stroji efektivně buduje hrudník, přední část ramen a triceps, ale odstraňuje nároky na stabilizační svaly, které má volná činка. Může být užitečným nástrojem pro hypertrofii a trénink až do selhání, přestože tlačení se svobodnou váhou může mít větší přenos na celkovou sílu a stabilitu.
Měl bych si prohýbat záda při bench pressu na Smithově stroji?: Mírné přirozené prohnutí, které udržuje dolní část zad v neutrální poloze, je vhodné a pomáhá udržovat stabilitu ramen. Nadměrné prohnutí za účelem snížení rozsahu pohybu není na Smithově stroji nutné, protože pevná dráha činky již poskytuje stabilitu.
Kde by měla činка dotknout mého hrudníku během bench pressu na Smithově stroji?: Činка by měla dotknout střední až dolní části hrudníku, obvykle v úrovni bradavek, v závislosti na délce vašich paží a úhlu kolejnic Smithova stroje. Upravte polohu lavice dopředu nebo dozadu, abyste dosáhli této dráhy činky, místo abyste si vynucovali nepřirozenou polohu těla.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →