Le développé couché à la Smith est-il aussi efficace que le développé couché à la barre libre?

Le développé couché à la Smith développe efficacement la masse des pectoraux, des deltoïdes et des triceps, mais supprime la sollicitation des muscles stabilisateurs requise avec une barre libre. Il peut être un outil utile pour l'hypertrophie et pour s'entraîner au-delà de l'échec, bien que le travail à la barre libre puisse offrir un meilleur transfert vers la force globale et la stabilité.

Dois-je cambrer le dos au développé couché à la Smith?

Une légère cambrure naturelle qui maintient le bas de ton dos en position neutre est appropriée et aide à préserver la stabilité des épaules. Une cambrure excessive pour réduire l'amplitude de mouvement est inutile à la Smith machine puisque la trajectoire fixe de la barre fournit déjà de la stabilité.

Où la barre doit-elle toucher ma poitrine au développé couché à la Smith?

La barre doit toucher le milieu ou le bas de ta poitrine, généralement au niveau de la ligne des tétons, selon la longueur de tes bras et l'angle des rails de la Smith machine. Ajuste la position du banc vers l'avant ou l'arrière pour obtenir cette trajectoire plutôt que de forcer ton corps dans une position inconfortable.

Développé couché à la Smith

Le développé couché à la Smith est un mouvement de poussée polyarticulaire qui sollicite les pectoraux, les deltoïdes et les triceps à l'aide d'une barre guidée sur rails verticaux. La trajectoire fixe de la barre le rend adapté aux pratiquants qui souhaitent isoler les muscles de poussée sans avoir à stabiliser une charge libre, ou pour s'entraîner jusqu'à l'échec avec moins de nécessité d'avoir un pareur.

Groupe musculaire: Pectoraux
Muscles principaux: pectoraux, deltoïdes, triceps
Équipement: Machine

Comment faire le Développé couché à la Smith

Place un banc plat centré sous la barre de la Smith machine de sorte que la barre soit alignée avec le milieu ou le bas de tes pectoraux lorsque tu es allongé.
Allonge-toi sur le banc avec les pieds à plat au sol, saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, puis décroche-la en la faisant pivoter pour libérer les crochets de sécurité.
Descends la barre de manière contrôlée jusqu'à ta poitrine en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport à ton buste.
Pousse la barre vers le haut jusqu'à extension complète des bras en maintenant la tension dans tes pectoraux, en évitant si tu le souhaites de verrouiller complètement les coudes.
Termine tes répétitions puis fais pivoter la barre pour réengager les crochets de sécurité avant de te reposer.

Conseils de forme

Garde tes omoplates rétractées et plaquées contre le banc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et protéger tes épaules.
Positionne le banc de façon à ce que la trajectoire de la barre permette à celle-ci de toucher ta poitrine au niveau de la ligne des tétons ou légèrement en dessous, pas au niveau du cou ou du haut des pectoraux.
Pousse avec tes pieds dans le sol pour maintenir une tension corporelle globale et éviter que tes hanches ne décollent du banc.

Erreurs courantes

Écarter les coudes à 90 degrés augmente la tension sur les épaules et réduit l'efficacité de la poussée.
Faire rebondir la barre sur la poitrine utilise l'élan au lieu du contrôle musculaire et augmente le risque de blessure.
Positionner le banc trop en avant ou en arrière impose une trajectoire non naturelle qui peut stresser les épaules ou réduire le recrutement des pectoraux.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.

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Questions fréquentes

Le développé couché à la Smith est-il aussi efficace que le développé couché à la barre libre?: Le développé couché à la Smith développe efficacement la masse des pectoraux, des deltoïdes et des triceps, mais supprime la sollicitation des muscles stabilisateurs requise avec une barre libre. Il peut être un outil utile pour l'hypertrophie et pour s'entraîner au-delà de l'échec, bien que le travail à la barre libre puisse offrir un meilleur transfert vers la force globale et la stabilité.
Dois-je cambrer le dos au développé couché à la Smith?: Une légère cambrure naturelle qui maintient le bas de ton dos en position neutre est appropriée et aide à préserver la stabilité des épaules. Une cambrure excessive pour réduire l'amplitude de mouvement est inutile à la Smith machine puisque la trajectoire fixe de la barre fournit déjà de la stabilité.
Où la barre doit-elle toucher ma poitrine au développé couché à la Smith?: La barre doit toucher le milieu ou le bas de ta poitrine, généralement au niveau de la ligne des tétons, selon la longueur de tes bras et l'angle des rails de la Smith machine. Ajuste la position du banc vers l'avant ou l'arrière pour obtenir cette trajectoire plutôt que de forcer ton corps dans une position inconfortable.

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