Gym TrackPush-ups med føttene hevet
Push-ups med føttene hevet er en kroppsvektøvelse der føttene plasseres på en forhøyning, noe som flytter mer belastning til øvre bryst og fremre skuldrer. Øvelsen passer for utøvere som har god kontroll på vanlige push-ups og ønsker å øke vanskelighetsgraden samtidig som de legger vekt på den klavikulære delen av brystmuskelen.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, deltoider
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Push-ups med føttene hevet
- Plasser føttene på en stabil forhøyning som en benk, boks eller step, med hendene i gulvet litt bredere enn skulderbredde.
- Still kroppen i en rett linje fra hodet til hælene, aktiver kjernemuskulaturen og setemusklene for å unngå at hoftene synker.
- Senk brystet mot gulvet ved å bøye albuene, hold dem i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen.
- Gå ned til brystet er like over gulvet eller så langt som skuldermobiliteten tillater mens du opprettholder kontroll.
- Press gjennom håndflatene for å strekke albuene og returner til startposisjonen, oppretthold spenning i hele kroppen gjennom hele bevegelsen.
Formtips
- Hold nakken i nøytral posisjon ved å se på et punkt i gulvet litt foran hendene, unngå å løfte hodet eller la det falle ned.
- Oppretthold kontroll i skulderbladene ved å aktivt presse dem ned når du presser deg opp, unngå å trekke skuldrene opp mot ørene.
- Kontroller nedsenkningen i minst to sekunder for å maksimere tid under belastning og unngå å sprette i bunnen av bevegelsen.
Vanlige feil
- Å spre albuene ut til 90 grader øker belastningen på skuldrene og reduserer brystaktiveringen sammenlignet med en 45 graders vinkel.
- Å la hoftene synke eller løfte seg oppover bryter den rette kroppslinjen og reduserer kjerneaktiveringen samtidig som belastningen flyttes bort fra brystet.
- Å bruke for høy forhøyning før du behersker bevegelsen gjør det vanskelig å opprettholde riktig teknikk og øker risikoen for skulderubehag.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med kontrollert tempo. For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, med fokus på tid under belastning og full bevegelsesbane.
Spor Push-ups med føttene hevet i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor høyt bør jeg heve føttene ved push-ups med føttene hevet?
- Start med en forhøyning på 12 til 18 tommer, som en standard aerobic step eller lav benk, for å lære bevegelsesmønsteret. Etter hvert som du bygger styrke og trygghet, kan du gå videre til høyere underlag opp til 24 tommer, men høyere forhøyninger gir avtagende effekt og øker belastningen på skuldrene.
- Treffer push-ups med føttene hevet øvre bryst mer enn vanlige push-ups?
- Ja, vinkelen flytter motstanden slik at mer belastning legges på den klavikulære delen av brystmuskelen og fremre skuldrer. Graden av vektlegging øker med høyden på forhøyningen, men riktig teknikk er fortsatt avgjørende for å treffe disse musklene effektivt.
- Kan jeg gjøre push-ups med føttene hevet hver dag?
- Det er mulig å trene push-ups med føttene hevet daglig hvis du styrer volum og intensitet på riktig måte, men de fleste utøvere har mer nytte av å tillate 48 timer mellom øktene for tilstrekkelig restitusjon. Hvis du trener dem ofte, bør du vurdere å variere repetisjonsområdene og stoppe godt før failure på noen dager for å unngå overbelastning.