Brede push-ups

Hvordan gjøre Brede push-ups

1. Plasser hendene på gulvet bredere enn skulderbredde, vinklet litt utover, med kroppen i en rett plankeposisjon.
2. Plasser føttene sammen eller litt fra hverandre, og hold en stabil kjernemuskulatur og nøytral ryggrad.
3. Senk brystet mot gulvet ved å bøye albuene utover, og hold dem i omtrent 45 graders vinkel i forhold til overkroppen.
4. Senk deg til brystet er like over gulvet eller så dypt som skuldermobiliteten din tillater.
5. Press gjennom håndflaten for å strekke albuene og returner til startposisjonen.

Formtips

• Hold skulderbladene trukket sammen og nedsenket gjennom hele bevegelsen for å beskytte skulderleddet og maksimere brystaktivering.
• Oppretthold en rett linje fra hodet til hælene ved å spenne kjernemuskulaturen og klemme setemusklene for å unngå hengende hofter.
• Kontroller nedsenkningen i to til tre sekunder i stedet for å falle raskt ned for å opprettholde spenning i brystet.

Vanlige feil

• Å føre albuene ut i 90 graders vinkel: dette legger overdreven belastning på skulderleddet og reduserer presseeffektiviteten.
• Å la hoftene henge eller skyve seg oppover: dette fjerner spenning fra brystet og indikerer utilstrekkelig kjernestabilitet.
• Å bruke for stor håndbredde utover komfortabelt område: dette begrenser bevegelsesbanen og øker skaderisikoen uten ekstra fordeler.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner med tillagt motstand eller langsommere tempo. For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 10 til 20 repetisjoner med kontrollert teknikk.

Ofte stilte spørsmål

Hvor bredt skal hendene være ved brede push-ups?

Hendene skal være 15 til 30 cm bredere enn skulderbredde på hver side, avhengig av armlengde og skuldermobilitet. Start med moderat bredde og juster basert på hvor du føler mest bryststrekk uten skulderubehag.

Er brede push-ups bedre enn vanlige push-ups for brystet?

Brede push-ups vektlegger brystet mer enn vanlige push-ups på grunn av økt horisontal adduksjon og strekk i bunnposisjonen. De reduserer imidlertid involvering av triceps og kan begrense bevegelsesbanen sammenlignet med standard bredde.

Trener brede push-ups ytre bryst?

Brede push-ups øker aktiveringen over hele pectoralis major på grunn av den strakte posisjonen og pressevinkelen. Selv om du ikke kan isolere spesifikke områder av en muskel, vektlegger det bredere grepet brystet over andre pressemuskler som triceps.

Flere Brystøvelser

• Dips (bryst)Bryst · Kroppsvekt
• Push-ups med føttene hevetBryst · Kroppsvekt
• Diamant-push-upsBryst · Kroppsvekt
• Push-ups med hendene hevetBryst · Kroppsvekt
• Bryststrekk mot veggBryst · Kroppsvekt
• Push-upsBryst · Kroppsvekt