Gym TrackKliky s nohama na vyvýšení
Kliky s nohama na vyvýšení jsou cvičení s vlastní váhou těla, při kterém máte nohy umístěny na vyvýšené platformě. Tímto způsobem se zatížení přesouvá na horní část prsou a přední část deltoidů. Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří již zvládli klasické kliky a chtějí zvýšit obtížnost při zacílení na klavikulární část velkého prsního svalu.
- Svalová skupina
- Hrudník
- Primární svaly
- hrudník, deltové svaly
- Vybavení
- Vlastní váha
Jak dělat Kliky s nohama na vyvýšení
- Umístěte nohy na stabilní vyvýšený povrch, například lavici, box nebo step. Ruce položte na podlahu o něco širší než šíře ramen.
- Tělo udržujte v přímé linii od hlavy k patám. Aktivně zapojte břišní svalstvo a hýždě, abyste zabránili prověšení v oblasti boků.
- Snižte hrudník směrem k podlaze ohnutím loktů. Lokty držte přibližně v úhlu 45 stupňů od těla.
- Pokračujte v sestupu, dokud se hrudník nedotkne podlahy nebo dokud vám to dovoluje vaše mobilita v ramenním kloubu, přičemž udržujte kontrolu pohybu.
- Zatlačte dlaněmi do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Během celého pohybu udržujte napětí v celém těle.
Tipy na techniku
- Hlavu držte v neutrální poloze. Dívejte se na bod na podlaze mírně před vašima rukama, místo aby jste zvedali hlavu nebo ji nechávali padat.
- Aktivně kontrolujte lopatky tím, že je během tlaku směrem nahoru stahujete dolů. Vyhněte se zvedání ramen směrem k uším.
- Kontrolujte sestup alespoň dvě sekundy. Tím maximalizujete čas pod napětím a zabráníte odrazu v dolní části pohybu.
Časté chyby
- Rozevírání loktů do úhlu 90 stupňů zvyšuje zatížení ramen a snižuje aktivaci prsou ve srovnání s úhlem 45 stupňů.
- Prověšení boků nebo jejich zvedání narušuje přímou linii těla, snižuje zapojení břišního svalstva a přesouvá zatížení pryč od prsou.
- Použití příliš vysoké vyvýšené plochy dříve, než zvládnete správnou techniku, ztěžuje udržení správné formy a zvyšuje riziko diskomfortu v ramenech.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s kontrolovaným tempem. Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se zaměřením na čas pod napětím a plný rozsah pohybu.
Sleduj Kliky s nohama na vyvýšení v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaká by měla být výška vyvýšení nohou u kliků s nohama na vyvýšení?
- Začněte s vyvýšením 30 až 45 cm, například standardní aerobní step nebo nízká lavice, abyste se naučili správný pohybový vzor. Jak budete nabírat sílu a sebevědomí, můžete přejít na vyšší plochy až do 60 cm. Vyšší vyvýšení však přináší klesající přínos a zvyšuje zatížení ramen.
- Pracují kliky s nohama na vyvýšení více na horní část prsou než běžné kliky?
- Ano, sklon vyvýšení přesouvá linii odporu tak, že se více zatížení přesouvá na klavikulární část velkého prsního svalu a přední deltoid. Míra zaměření se zvyšuje s výškou vyvýšení, ale správná technika zůstává nezbytná pro efektivní zacílení těchto svalů.
- Mohu dělat kliky s nohama na vyvýšení každý den?
- Trénink kliků s nohama na vyvýšení každý den je možný, pokud správně řídíte objem a intenzitu. Většina cvičenců však profituje více z toho, když si mezi jednotlivými tréninky vezme 48 hodin na regeneraci. Pokud je trénujete často, zvažte variaci v počtu opakování a v některých dnech se zastavte daleko před selháním, abyste se vyhnuli přetížení.