Gym TrackPush-ups
Push-ups er en kroppsvektøvelse som bygger styrke i bryst, skuldre og triceps ved å presse kroppen bort fra gulvet. Den passer både nybegynnere som lærer grunnleggende pressebevegelser og erfarne utøvere som ønsker tilleggsvolum eller trening uten utstyr.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, deltoider, triceps
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Push-ups
- Start i plankeposisjon med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde, strake armer og føttene samlet eller hoftebredde fra hverandre.
- Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene ved å spenne kjernemuskulaturen og klemme sammen setemusklene.
- Senk kroppen ved å bøye albuene til brystet nesten berører gulvet, med albuene i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen.
- Press gjennom håndflatene for å strekke armene og returnere til startposisjonen, mens du opprettholder spenning i hele kroppen.
Formtips
- Hold nakken nøytral ved å se på et punkt på gulvet omtrent 30 cm foran hendene, i stedet for å løfte hodet eller la det henge.
- Oppretthold en bakre bekkenrotasjon og unngå at hoftene synker ved å aktivt spenne mage og setemusklene gjennom hele repetisjonen.
- Press hendene ned i gulvet som om du prøver å skyve gulvet fra hverandre for å aktivere ryggen og skape skulderstabilitet.
Vanlige feil
- Å spre albuene ut til 90 grader øker belastningen på skuldrene og reduserer aktiveringen av bryst og triceps.
- Å la hoftene synke eller løfte seg oppover bryter plankeposisjonen, reduserer kjerneaktivering og øker belastningen på korsryggen.
- Å utføre delvise repetisjoner ved ikke å senke brystet nær gulvet begrenser bevegelsesutslaget og reduserer muskelaktiveringen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner med kontrollert tempo eller ekstra motstand. For muskelvekst, utfør 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner med fokus på tid under spenning.
Spor Push-ups i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal albuene være inntrukket eller spredt under push-ups?
- Albuene bør være i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen, verken helt inntrukket mot siden eller spredt ut til 90 grader. Denne vinkelen balanserer brystaktivering med skulderhelse og gir optimal involvering av triceps.
- Hvordan kan jeg progresjon push-ups hvis vanlige er for lette?
- Legg til ekstra vekt med vektvest eller vektskive på ryggen, hev føttene på en benk, eller senk tempoet for å øke tiden under spenning. Du kan også gå videre til mer krevende variasjoner som archer push-ups eller progresjon mot enarms push-ups.
- Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke klarer en full push-up ennå?
- Start med skrå push-ups ved å plassere hendene på en benk eller forhøyet flate for å redusere belastningen, eller utfør eksentriske push-ups ved å senke sakte og resette øverst. Progresjon gradvis til lavere flater til du kan utføre push-ups fra gulvet med riktig teknikk.