Mille korkeudelle jalat kannattaa nostaa punnertaessa jalat koholla?

Aloita 12–18 tuuman korkeudesta, kuten tavallisesta aerobic-stepistä tai matalasta penkistä oppiaksesi liikemalli. Kun voimasi ja mukavuutesi kasvaa, voit edetä korkeampiin alustoihin 24 tuumaan asti, vaikka korkeammat korokkeet tarjoavat väheneviä hyötyjä ja lisäävät hartioiden rasitusta.

Tehoavatko punnertaminen jalat koholla ylärintaan enemmän kuin tavalliset punnerrukset?

Kyllä, kallistuskulma muuttaa vastuslinjan siten, että enemmän kuormaa kohdistuu rintalihaksen solisluun puoleiseen osaan ja etuolkapäihin. Painotuksen määrä kasvaa korokkeen korkeuden myötä, vaikka oikea suoritustekniikka on edelleen olennaista näiden lihasten tehokkaalle kohdentamiselle.

Voinko tehdä punnertamista jalat koholla joka päivä?

Päivittäinen harjoittelu on mahdollista, jos hallitset volyymia ja intensiteettiä asianmukaisesti, mutta useimmat harjoittelijat hyötyvät enemmän 48 tunnin palautumisajasta harjoitusten välillä. Jos harjoitat niitä usein, harkitse toistoalueiden vaihtelua ja pysähdy selvästi ennen pettämistä jonakin päivänä välttääksesi ylikuormitusta.

Punnerrus jalat koholla

Punnerrus jalat koholla on kehonpainoharjoite, jossa jalat ovat korokkeella, mikä siirtää kuormaa enemmän ylärintaan ja etuolkapäihin. Se sopii harjoittelijoille, jotka hallitsevat perus-punnertamisen ja haluavat lisätä vaikeustasoa painottaen samalla rintalihaksen solisluun puoleista osaa.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta, hartialihas
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Punnerrus jalat koholla

Aseta jalat vakaalle korokkeelle, kuten penkille, laatikolla tai stepille, ja kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle.
Aseta kehosi suoraksi linjaan päästä kantapäihin, aktivoi keskivartalo ja pakarat estääksesi lantion painumisen.
Laske rintaa kohti lattiaa koukistamalla kyynärpäitä pitäen ne noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Laske niin alas, että rintasi on juuri lattian yläpuolella tai niin alas kuin hartioiden liikkuvuus sallii hallitusti.
Paina kämmenten kautta kyynärpäät suoriksi ja palaa lähtöasentoon säilyttäen koko kehon jännitys koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä niska neutraalissa asennossa katsomalla lattiassa olevaa pistettä hieman käsien edessä sen sijaan, että nostaisit päätä tai antaisit sen roikkua.
Hallitse lapaluita painamalla ne aktiivisesti alas ylöspainon aikana välttäen hartioiden kohottamista kohti korvia.
Hallitse laskua vähintään kaksi sekuntia maksimoidaksesi kuormitusajan ja estääksesi kimpoamisen liikkeen alaosassa.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden levittäminen 90 asteen kulmaan lisää hartioiden rasitusta ja vähentää rinnan aktivaatiota verrattuna 45 asteen kulmaan.
Lantion painuminen tai nouseminen ylös rikkoo suoran kehonlinjan ja vähentää keskivartalon aktivaatiota siirtäen kuormaa pois rinnasta.
Liian korkean korokkeen käyttö ennen liikkeen hallintaa vaikeuttaa oikean suoritustekniikan ylläpitoa ja lisää hartioiden epämukavuuden riskiä.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 5–8 toistoa hallitulla tempolla. Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–15 toistoa keskittyen kuormitusaikaan ja täyteen liikerataan.

Seuraa liikettä Punnerrus jalat koholla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mille korkeudelle jalat kannattaa nostaa punnertaessa jalat koholla?: Aloita 12–18 tuuman korkeudesta, kuten tavallisesta aerobic-stepistä tai matalasta penkistä oppiaksesi liikemalli. Kun voimasi ja mukavuutesi kasvaa, voit edetä korkeampiin alustoihin 24 tuumaan asti, vaikka korkeammat korokkeet tarjoavat väheneviä hyötyjä ja lisäävät hartioiden rasitusta.
Tehoavatko punnertaminen jalat koholla ylärintaan enemmän kuin tavalliset punnerrukset?: Kyllä, kallistuskulma muuttaa vastuslinjan siten, että enemmän kuormaa kohdistuu rintalihaksen solisluun puoleiseen osaan ja etuolkapäihin. Painotuksen määrä kasvaa korokkeen korkeuden myötä, vaikka oikea suoritustekniikka on edelleen olennaista näiden lihasten tehokkaalle kohdentamiselle.
Voinko tehdä punnertamista jalat koholla joka päivä?: Päivittäinen harjoittelu on mahdollista, jos hallitset volyymia ja intensiteettiä asianmukaisesti, mutta useimmat harjoittelijat hyötyvät enemmän 48 tunnin palautumisajasta harjoitusten välillä. Jos harjoitat niitä usein, harkitse toistoalueiden vaihtelua ja pysähdy selvästi ennen pettämistä jonakin päivänä välttääksesi ylikuormitusta.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →