Gym TrackPush-ups med hendene hevet
Push-ups med hendene hevet er en kroppsvektøvelse for bryst der hendene plasseres på en benk eller annen stabil overflate, noe som reduserer belastningen sammenlignet med vanlige push-ups. Øvelsen passer for nybegynnere som jobber seg mot fulle push-ups, eller erfarne utøvere som bruker den til høyrepeterende brysttrening eller som oppvarmingsøvelse.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, deltoider
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Push-ups med hendene hevet
- Plasser hendene på en benk eller hevet overflate litt bredere enn skulderbredde, med armene helt strake.
- Sett føttene sammen på gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Senk brystet mot benken ved å bøye albuene, og hold dem i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen.
- Gå ned til brystet nesten berører benken eller til du når en komfortabel dybde.
- Press gjennom håndflatene for å strekke albuene og returner til startposisjonen.
Formtips
- Hold kjernemuskulaturen spent og setemusklene aktivert gjennom hele bevegelsen for å unngå at hoftene synker.
- Behold en nøytral nakkeposisjon ved å se på et punkt på benken i stedet for å bøye hodet opp eller ned.
- Kontroller nedgangen i to til tre sekunder i stedet for å slippe raskt ned, for å maksimere muskelspenningen.
Vanlige feil
- Å spre albuene ut til 90 grader: dette flytter belastningen til skuldrene og øker skaderisikoen.
- Å la hoftene synke eller stikke oppover: dette reduserer brystaktiveringen og belaster korsryggen.
- Å bruke for høy vinkel: dette gjør øvelsen for lett og begrenser styrke- og muskelvekststimulusen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med lavere vinkel. For muskelvekst, bruk 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner med kontrollert tempo.
Spor Push-ups med hendene hevet i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor høy bør benken være for push-ups med hendene hevet?
- Ideell høyde avhenger av ditt nåværende styrkenivå, der høyere overflater gjør øvelsen lettere. De fleste starter med en benk rundt kne- til hoftehøyde og går gradvis lavere etter hvert som styrken øker.
- Er push-ups med hendene hevet lettere enn vanlige push-ups?
- Ja, push-ups med hendene hevet er lettere fordi det å heve hendene reduserer prosentandelen av kroppsvekten du må presse. Jo høyere vinkelen er, desto mindre motstand jobber du mot.
- Hvordan går jeg videre fra push-ups med hendene hevet til vanlige push-ups?
- Senk gradvis høyden på overflaten over tid etter hvert som du bygger styrke, fra en høy benk til et lavt trinn. Når du klarer 15 til 20 kontrollerte repetisjoner på en lav overflate, er du vanligvis klar til å prøve push-ups på gulvet.