Gym TrackLast ned gratis

Hip thrust med stang

Hip thrust med stang er en belastet hofteekstensjon utført med øvre rygg støttet mot en benk, og retter seg mot setemuskulaturen gjennom full bevegelsesutslag. Øvelsen passer for løftere på alle nivåer som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i setet med tung, progressiv belastning.

Muskelgruppe
Sete
Primære muskler
sete
Utstyr
Stang
Demonstrasjon av Hip thrust med stang
Demonstrasjon av Hip thrust med stang

Hvordan gjøre Hip thrust med stang

  1. Plasser øvre rygg mot en benk med stangen over hoftene, føttene flate i gulvet på knebredde, knærne bøyd til omtrent 90 grader.
  2. Spenn kjernemuskulaturen og press gjennom hælene for å løfte stangen ved å strekke hoftene oppover.
  3. Fortsett til overkropp og lår danner en rett linje fra skuldrene til knærne, og klem setemusklene sammen på toppen.
  4. Senk stangen kontrollert ved å bøye i hoftene til setet nærmer seg gulvet, og gjenta for det angitte antallet repetisjoner.

Formtips

  • Hold haken inntrukket og ribbena nede gjennom hele bevegelsen for å opprettholde en nøytral ryggrad og unngå overekstensjon i korsryggen.
  • Press knærne litt utover når du presser oppover for å opprettholde riktig posisjon og maksimere aktiveringen av setemusklene.
  • Plasser stangen i hoftebretten og bruk polstring ved behov, og sørg for at stangen holder seg stabil og ikke ruller under bevegelsen.

Vanlige feil

  • Overekstensjon i korsryggen på toppen: dette flytter spenningen bort fra setemusklene og legger unødvendig stress på korsryggen.
  • Å la knærne falle innover under presset: dette reduserer aktiveringen av setemusklene og kan belaste kneleddet.
  • Å presse gjennom tærne i stedet for hælene: dette flytter fokuset til lårets forside i stedet for å maksimere aktiveringen av setemusklene.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med tyngre vekter; for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.

Spor Hip thrust med stang i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvor skal stangen plasseres under hip thrust?
Stangen skal hvile i hoftebretten der hoftene bøyes, rett over hoftebena. Bruk av pute eller håndkle kan redusere ubehag uten å påvirke øvelsens mekanikk.
Hvor høy bør benken være for hip thrust med stang?
En standard flat benk på rundt 40 cm høyde fungerer godt for de fleste løftere. Skulderbladene skal hvile komfortabelt på benken med øvre rygg støttet mens føttene forblir flate i gulvet.
Skal føttene stå nært eller langt fra benken?
Plasser føttene slik at leggene er vertikale når hoftene er fullt strukket på toppen. Dette plasserer vanligvis føttene 30 til 45 cm fra benken, men juster basert på benlengde og komfort.

Flere Seteøvelser

Alle Seteøvelser →