Hvor langt fra benken skal fremfoten stå?

Fremfoten skal stå langt nok frem til at kneet holder seg over eller litt bak tærne i bunnen av bevegelsen. Dette betyr vanligvis rundt 60 til 90 centimeter fra benken, men individuelle lemmelengder varierer.

Skal jeg føle dette mest i quadriceps eller gluteus?

Begge musklene jobber betydelig, men en mer oppreist overkropp og vertikalt legg legger vekt på gluteus, mens å la kneet bevege seg lenger frem øker quadriceps-involveringen. Juster stegglengde og overkroppsvinkel basert på treningsmålet ditt.

Hva gjør jeg hvis jeg mister balansen under øvelsen?

Start med kroppsvekt eller lettere manualer til du utvikler stabilitet, og sørg for at fremfoten står stødig med vekten jevnt fordelt. Du kan også holde en enkelt manual i goblet-posisjon eller bruke en vegg for lett fingertuppstøtte mens du lærer bevegelsen.

Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall er en enbeinsøvelse der bakfoten er plassert på en benk og du holder manualer langs sidene. Øvelsen treffer primært quadriceps og gluteus i arbeidsbeinet. Den passer for utøvere som ønsker å bygge ensidig benstyrke, utjevne muskelubalanser og forbedre stabilitet.

Muskelgruppe: Sete
Primære muskler: quadriceps, sete
Utstyr: Manualer

Hvordan gjøre Bulgarsk utfall

Hold en manual i hver hånd langs sidene og plasser vristen av bakfoten på en benk bak deg.
Plasser fremfoten langt nok frem til at kneet holder seg bak eller over tærne når du senker deg.
Senk kroppen ved å bøye fremre kne og hofte til låret er omtrent parallelt med gulvet.
Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen med brystet oppe og core spent.
Press deg opp gjennom fremfoten tilbake til startposisjonen og behold balansen på arbeidsbeinet.

Formtips

Hold fremre legg så vertikalt som mulig for å maksimere gluteaktivering og redusere belastning på kneet.
Fordel vekten over hele fremfoten i stedet for å la hælen løfte seg eller skyve for langt frem på tærne.
Juster benkhøyden slik at bakre kne kan senkes komfortabelt uten at hoften roterer eller overkroppen lener seg for langt frem.

Vanlige feil

Å plassere fremfoten for nær benken tvinger kneet for langt frem og reduserer gluteaktiveringen.
Å lene overkroppen fremover flytter fokus bort fra gluteus og legger unødvendig belastning på korsryggen.
Å presse fra bakfoten i stedet for fremfoten gjør bevegelsen til en assistert knebøy i stedet for en reell enbeinsøvelse.

Sett og reps

For styrke, gjør 3 til 4 sett med 6 til 8 repetisjoner per bein med tyngre manualer. For hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per bein med moderat vekt.

Spor Bulgarsk utfall i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvor langt fra benken skal fremfoten stå?: Fremfoten skal stå langt nok frem til at kneet holder seg over eller litt bak tærne i bunnen av bevegelsen. Dette betyr vanligvis rundt 60 til 90 centimeter fra benken, men individuelle lemmelengder varierer.
Skal jeg føle dette mest i quadriceps eller gluteus?: Begge musklene jobber betydelig, men en mer oppreist overkropp og vertikalt legg legger vekt på gluteus, mens å la kneet bevege seg lenger frem øker quadriceps-involveringen. Juster stegglengde og overkroppsvinkel basert på treningsmålet ditt.
Hva gjør jeg hvis jeg mister balansen under øvelsen?: Start med kroppsvekt eller lettere manualer til du utvikler stabilitet, og sørg for at fremfoten står stødig med vekten jevnt fordelt. Du kan også holde en enkelt manual i goblet-posisjon eller bruke en vegg for lett fingertuppstøtte mens du lærer bevegelsen.

Flere Seteøvelser

Alle Seteøvelser →