Gym TrackClamshell
Clamshell er en kroppsvektøvelse for isolering av setemuskulaturen som utføres liggende på siden med bøyde knær, der du åpner det øverste kneet mens føttene holdes sammen. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å aktivere og styrke gluteus medius og forbedre hoftestabiliteten.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Clamshell
- Ligg på siden med hofter og knær bøyd i omtrent 45 grader, med hofter og skuldre stablet vertikalt over hverandre.
- Hvil hodet på underarmen og plasser hånden på oversiden på gulvet foran brystet for stabilitet.
- Hold føttene sammen og oppretthold kontakt mellom hælene gjennom hele bevegelsen.
- Roter det øverste kneet oppover så langt det er komfortabelt mens bekkenet holdes stabilt, og unngå å lene deg bakover.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen, og senk deretter kneet kontrollert tilbake til startposisjonen.
Formtips
- Unngå at bekkenet ruller bakover ved å aktivere kjernemuskulaturen og opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
- Fokuser på å starte bevegelsen fra setemusklene i stedet for å bruke momentum eller hoftefleksorer til å løfte kneet.
- Oppretthold konstant spenning ved å stoppe like før knærne berører hverandre i bunnen av hver repetisjon.
Vanlige feil
- Å rulle hoftene bakover under løftet reduserer aktivering av setemusklene og flytter spenningen bort fra målmuskulaturen.
- Å løfte kneet for høyt ved å bruke hoftefleksorer i stedet for setemusklene reduserer effektiviteten av øvelsen.
- Å la føttene skilles ødelegger bevegelsesmønsteret og reduserer isoleringen av gluteus medius.
Sett og reps
Utfør 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner per side for hypertrofi, eller 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner per side når øvelsen brukes til aktivering før sammensatte løft.
Spor Clamshell i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvorfor føler jeg clamshell i hoftefleksorene i stedet for i setemusklene?
- Dette skjer vanligvis når du løfter kneet for høyt eller lar bekkenet rotere bakover. Fokuser på en mindre bevegelsesvidde og hold bekkenet stabilt for å sikre at setemusklene gjør jobben.
- Bør jeg legge til motstandsstrikk i clamshell?
- Å legge til et motstandsstrikk rundt lårene øker vanskelighetsgraden og kan forbedre aktivering av setemusklene når du har god kontroll på kroppsvektversjonen. Start med kroppsvekt for å etablere riktig teknikk før du går videre til varianter med strikk.
- Hvordan passer clamshell inn i et benøkt?
- Clamshell fungerer godt som en aktiveringøvelse for setemusklene i starten av et benøkt før knebøy eller markløft. Øvelsen kan også brukes som tilleggsarbeid på slutten av økten for å treffe gluteus medius spesifikt.