Gym TrackGlute Kickback med strikk
Glute kickback med strikk er en isolasjonsøvelse som treffer setemuskulaturen ved å strekke hoften mot motstand fra strikken. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i setet med minimalt utstyr og fokus på ensidig utvikling.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete
- Utstyr
- Annet
Hvordan gjøre Glute Kickback med strikk
- Fest en treningsstrikk rundt begge anklene eller rett over knærne, og still deg på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Spenn kjernemuskulaturen og hold ryggen i nøytral stilling gjennom hele bevegelsen.
- Før det ene beinet rett bakover ved å strekke i hoften mens kneet holdes strakt eller lett bøyd, til låret er på linje med overkroppen.
- Klem setemuskulaturen hardt sammen i toppposisjonen og hold et kort øyeblikk.
- Senk beinet tilbake til startposisjonen med kontroll, og behold spenning i strikken.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til det andre beinet.
Formtips
- Hold hoftene i plan med gulvet gjennom hele bevegelsen for å unngå rotasjon og sikre at setet gjør jobben.
- Fokuser på å presse gjennom hælen i stedet for å peke tærne for å maksimere aktiveringen av setet.
- Unngå å bue korsryggen i toppposisjonen ved å holde kjernen spent og begrense bevegelsesutslaget til hofteekstensjon.
Vanlige feil
- Overekstensjon av korsryggen for å oppnå større bevegelsesutslag: dette flytter spenningen bort fra setet og øker risikoen for belastning i korsryggen.
- Rotasjon av hoftene utover når beinet føres bakover: dette reduserer aktiveringen av setet og kan skape ubalansert belastning på ryggraden.
- Bruk av svingbevegelser i stedet for kontrollert utførelse: dette reduserer tiden under spenning og gjør øvelsen mindre effektiv.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner per bein med moderat strikkmotstand, og for styrke, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per bein med tyngre strikkmotstand.
Spor Glute Kickback med strikk i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal strikken være rundt anklene eller over knærne?
- Plassering rundt anklene gir større bevegelsesutslag og motstand gjennom hele bevegelsen, noe som gjør det bedre for å treffe setet gjennom hofteekstensjon. Plassering over knærne reduserer bevegelsesutslaget, men kan være mer skånsomt for knærne og belaster fortsatt setet effektivt, så velg basert på komfort og treningsmål.
- Hvor høyt skal jeg føre beinet bakover?
- Før beinet bakover bare til låret er omtrent parallelt med overkroppen eller litt høyere, og sørg for at bevegelsen kommer fra hofteekstensjon i stedet for buet korsrygg. Å gå lenger enn dette innebærer vanligvis kompenserende ekstensjon i ryggraden i stedet for ekstra arbeid i setet.
- Kan jeg gjøre glute kickbacks stående i stedet for på alle fire?
- Ja, stående glute kickbacks med strikk er en god variant som utfordrer balanse og kjernestabilitet samtidig som den treffer setet. Posisjonen på alle fire gir vanligvis bedre stabilitet og isolasjon, men stående varianter kan være nyttige for variasjon eller når gulvøvelser ikke er praktisk.