Měla by být guma kolem kotníků nebo nad koleny?

Umístění na kotníky poskytuje větší rozsah pohybu a odpor po celou dobu cvičení, což je lepší pro cílení hýždí prostřednictvím extenze kyčle. Umístění nad koleny snižuje rozsah, ale může být příjemnější na kolena a stále účinně zatěžuje hýždě. Vyberte si podle pohodlí a vašich tréninkových cílů.

Jak vysoko bych měl nohu kopat vzad?

Kopejte vzad pouze do doby, než bude vaše stehno přibližně rovnoběžné s trupem nebo mírně výše, a ujistěte se, že pohyb pochází z extenze kyčle, ne z prohýbání dolní části zad. Překročení tohoto bodu obvykle zahrnuje kompenzační extenzi páteře spíše než dodatečnou práci hýždí.

Mohu dělat glute kickback ve stoje místo na čtyřech?

Ano, glute kickback ve stoje s gumou je platná varianta, která zlepšuje rovnováhu a stabilitu jádra a stále cílí na hýždě. Poloha na čtyřech obvykle umožňuje lepší stabilizaci a izolaci, ale variace ve stoje mohou být užitečné pro změnu nebo když práce na zemi není praktická.

Glute Kickback (Guma)

Glute kickback s odporovou gumou je izolační cvičení zaměřené na gluteální svaly prostřednictvím extenze kyčle proti odporu gumy. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí budovat sílu a objem hýždí s minimálním vybavením a zaměřením na jednostranný rozvoj.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Jiné

Jak dělat Glute Kickback (Guma)

Upevněte odporovou gumu kolem obou kotníků nebo těsně nad koleny. Postavte se do polohy na čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi.
Aktivujte břišní svalstvo a udržujte neutrální pozici páteře po dobu celého cvičení.
Jednu nohu tlačte rovně vzad, rozšiřujte v kyčli se koleny rovnými nebo mírně ohnutými, dokud není vaše stehno v linii s trupem.
V horní pozici silně stiskněte hýždě a na chvíli se zastavte.
Nohu kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a udržujte napětí v gumě.
Dokončete všechny opakování na jedné straně, pak si vyměňte nohu.

Tipy na techniku

Udržujte kyčle rovnoběžné s podlahou po dobu celého pohybu, abyste zabránili rotaci a zajistili, že práci dělají hýždě.
Zaměřte se na tlak přes patu místo natahování prstů, abyste maximalizovali aktivaci hýždí.
Vyvarujte se prohýbání dolní části zad v horní pozici tím, že budete mít napnuté břišní svalstvo a omezíte rozsah pohybu pouze na extenzi kyčle.

Časté chyby

Přehynutí dolní části zad, aby se dosáhlo většího rozsahu pohybu: tím se napětí přesune pryč od hýždí a zvyšuje se riziko zranění dolní části zad.
Otáčení kyčlí při kiku nohy vzad: tím se snižuje zapojení hýždí a může dojít k nerovnoměrnému zatížení páteře.
Použití hybnosti k houpání nohy místo kontrolovaného pohybu: tím se zkracuje čas pod napětím a snižuje se účinnost cvičení.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních na jednu nohu se střední intenzitou gumy. Pro sílu použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na jednu nohu s těžší gumou.

Sleduj Glute Kickback (Guma) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měla by být guma kolem kotníků nebo nad koleny?: Umístění na kotníky poskytuje větší rozsah pohybu a odpor po celou dobu cvičení, což je lepší pro cílení hýždí prostřednictvím extenze kyčle. Umístění nad koleny snižuje rozsah, ale může být příjemnější na kolena a stále účinně zatěžuje hýždě. Vyberte si podle pohodlí a vašich tréninkových cílů.
Jak vysoko bych měl nohu kopat vzad?: Kopejte vzad pouze do doby, než bude vaše stehno přibližně rovnoběžné s trupem nebo mírně výše, a ujistěte se, že pohyb pochází z extenze kyčle, ne z prohýbání dolní části zad. Překročení tohoto bodu obvykle zahrnuje kompenzační extenzi páteře spíše než dodatečnou práci hýždí.
Mohu dělat glute kickback ve stoje místo na čtyřech?: Ano, glute kickback ve stoje s gumou je platná varianta, která zlepšuje rovnováhu a stabilitu jádra a stále cílí na hýždě. Poloha na čtyřech obvykle umožňuje lepší stabilizaci a izolaci, ale variace ve stoje mohou být užitečné pro změnu nebo když práce na zemi není praktická.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →