Gym TrackGlute Kickback (Band)
De glute kickback met weerstandsband is een isolatie-oefening die de gluteale spieren aanspreekt door heupextensie tegen bandweerstand. Dit is een uitstekende oefening voor sporters die gluteale kracht en omvang willen opbouwen met minimale apparatuur en focus op eenzijdige ontwikkeling.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Glute Kickback (Band) doet
- Bevestig de weerstandsband rond beide enkels of net boven je knieën. Ga vervolgens in vierpuntssteun zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Span je core aan en behoud een neutrale ruggengraat gedurende de hele beweging.
- Duw één been recht naar achteren, strek je heup uit terwijl je je knie recht of licht gebogen houdt, tot je dijbeen in lijn is met je romp.
- Knijp je glute hard samen in de topstand en maak een korte pauze.
- Breng je been gecontroleerd terug naar de startpositie en behoud spanning in de band.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van been wisselt.
Techniek tips
- Houd je heupen vierkant op de grond gedurende de hele beweging om rotatie te voorkomen en ervoor te zorgen dat je glute het werk doet.
- Concentreer je op afzetten via je hiel in plaats van je teen te strekken om de gluteale activatie te maximaliseren.
- Vermijd het overextenden van je onderrug in de topstand door je core aangespannen te houden en je bewegingsbereik beperkt te houden tot alleen heupextensie.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug overextenden om meer bewegingsbereik te bereiken: dit verplaatst de spanning weg van de glutes en riskeert onderrugbelasting.
- Je heupen openen terwijl je been naar achteren schopt: dit vermindert gluteale activatie en kan ongebalanceerde belasting op de wervelkolom veroorzaken.
- Momentum gebruiken om je been te zwaaien in plaats van gecontroleerde beweging: dit vermindert de tijd onder spanning en verkleint de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen per been uit met matige bandweerstand. Voor kracht gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met zwaardere bandweerstand.
Track de Glute Kickback (Band) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet de band rond mijn enkels of boven mijn knieën zitten?
- Plaatsing rond de enkels biedt groter bewegingsbereik en weerstand gedurende de hele beweging, wat beter is voor het richten op de glutes via heupextensie. Plaatsing boven de knie vermindert het bereik maar kan gemakkelijker voor je knieën zijn en laadt de glutes nog steeds effectief, dus kies op basis van comfort en je trainningsdoelen.
- Hoe hoog moet ik mijn been naar achteren schoppen?
- Schop naar achteren tot je dijbeen ruwweg parallel aan je romp is of iets hoger, zodat de beweging uit heupextensie voortvloeit in plaats van uit onderrugextensie. Verder gaan betekent meestal compensatoire wervelkolom-extensie in plaats van extra gluteale arbeid.
- Kan ik glute kickbacks staand doen in plaats van in vierpuntssteun?
- Ja, staande glute kickbacks met een band zijn een geldige variant die balans en core-stabiliteit uitdaagt terwijl je nog steeds de glutes aanspreekt. De vierpuntssteun-positie biedt meestal betere stabiliteit en isolatie, maar staande varianten kunnen nuttig zijn voor afwisseling of wanneer vloerwerk niet praktisch is.