Coice de glúteo com elástico

Como fazer o Coice de glúteo com elástico

1. Prenda o elástico ao redor dos dois tornozelos ou logo acima dos joelhos, depois posicione-se em quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
3. Estenda uma perna para trás, fazendo a extensão do quadril com o joelho estendido ou levemente flexionado, até que a coxa fique alinhada com o tronco.
4. Contraia o glúteo com força na posição final e segure por um breve momento.
5. Retorne a perna à posição inicial de forma controlada, mantendo a tensão no elástico.
6. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.

Dicas de execução

• Mantenha os quadris alinhados e paralelos ao chão durante todo o movimento para evitar rotação e garantir que o glúteo faça o trabalho.
• Concentre-se em empurrar através do calcanhar em vez de apontar a ponta do pé para maximizar a ativação do glúteo.
• Evite arquear a região lombar no topo do movimento mantendo o abdômen contraído e limitando a amplitude apenas à extensão do quadril.

Erros comuns

• Hiperestender a região lombar para conseguir mais amplitude: isso desvia a tensão dos glúteos e aumenta o risco de sobrecarga na lombar.
• Girar o quadril para fora conforme a perna se estende para trás: isso reduz o trabalho do glúteo e pode criar sobrecarga desequilibrada na coluna.
• Usar impulso para balançar a perna em vez de movimento controlado: isso diminui o tempo sob tensão e reduz a efetividade do exercício.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna com tensão moderada do elástico, e para força, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com resistência maior do elástico.

Perguntas frequentes

O elástico deve ficar nos tornozelos ou acima dos joelhos?

A colocação nos tornozelos proporciona maior amplitude de movimento e resistência ao longo de todo o movimento, sendo melhor para trabalhar os glúteos através da extensão do quadril. Acima dos joelhos reduz a amplitude mas pode ser mais confortável para os joelhos e ainda carrega os glúteos de forma eficaz, então escolha com base no conforto e nos seus objetivos de treino.

Até que altura devo estender a perna para trás?

Estenda para trás apenas até que a coxa fique aproximadamente paralela ao tronco ou um pouco mais alta, garantindo que o movimento venha da extensão do quadril e não do arqueamento da lombar. Ir além desse ponto geralmente envolve extensão compensatória da coluna em vez de trabalho adicional do glúteo.

Posso fazer coice de glúteo em pé em vez de em quatro apoios?

Sim, o coice de glúteo em pé com elástico é uma variação válida que desafia o equilíbrio e a estabilidade do core enquanto ainda trabalha os glúteos. A posição em quatro apoios geralmente permite melhor estabilidade e isolamento, mas variações em pé podem ser úteis para diversificar ou quando o trabalho no chão não é prático.

Mais Exercícios de glúteos

• Clamshell com faixaGlúteos · Outro
• Good morning com elásticoGlúteos · Outro
• Elevação pélvica com faixaGlúteos · Outro
• Caminhada lateral com faixaGlúteos · Outro
• Agachamento búlgaro com barraGlúteos · Barra
• Agachamento búlgaroGlúteos · Halter