Gym TrackKickback i kabel
Kickback i kabel er en isolasjonsøvelse som treffer setemuskulaturen ved å strekke hoften mot kabelmotstanden mens du er stabilisert på alle fire eller stående. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i setet med konstant spenning gjennom hele bevegelsen.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete
- Utstyr
- Kabel
Hvordan gjøre Kickback i kabel
- Fest en ankelmansjett til en lav kabeltrisje og sikre den rundt ankelen på arbeidsbeinet.
- Plasser deg på alle fire med ansiktet mot maskinen, eller stå oppreist og hold deg fast i maskinen for støtte, med nok avstand til at kabelen er stram.
- Spenn kjernemuskulaturen og hold ryggen i nøytral stilling gjennom hele bevegelsen.
- Strekk hoften og spark benet rett bakover, og klem sammen setet på toppen av bevegelsen.
- Kontroller vekten når du fører benet tilbake til startposisjonen uten å la vektblokkene berøre hverandre.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til det andre benet.
Formtips
- Hold korsryggen nøytral og unngå å bøye for mye bakover når du sparker, da dette flytter spenningen bort fra setet.
- Fokuser på å bevege kun i hofteleddet mens du holder knevinkelen konstant gjennom hele repetisjonen.
- Klem setet hardt sammen på toppen og kontroller den negative fasen i stedet for å la kabelen trekke benet fremover.
Vanlige feil
- Å overstrekke korsryggen for å oppnå større bevegelsesbane reduserer seteaktiveringen og øker skaderisikoen.
- Å bruke svung eller kaste benet reduserer den konstante spenningen på setet og gjør bevegelsen til en hoftefleksorøvelse.
- Å rotere hoften eller overkroppen under kickbacken flytter belastningen bort fra arbeidssetet og svekker stabiliteten.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner per ben med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 4 sett med 8 til 10 repetisjoner med tyngre motstand.
Spor Kickback i kabel i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør jeg gjøre kickback i kabel stående eller på alle fire?
- Begge variantene treffer setet effektivt, men posisjonen på alle fire gir ofte bedre stabilitet og isolasjon for nybegynnere. Den stående varianten krever mer kjernemuskulatur og kan progrederes til når du har god kontroll på bevegelsesmønsteret.
- Hvor høyt bør jeg sparke benet bakover under kickback i kabel?
- Spark bakover til hoften er fullt strukket og låret er omtrent på linje med overkroppen, noe som gir maksimal setekontraksjon. Å gå høyere innebærer vanligvis at du bøyer korsryggen i stedet for å få mer seteaktivering.
- Hvilken vekt bør jeg bruke til kickback i kabel?
- Start med en lett vekt som lar deg fullføre alle repetisjoner med streng teknikk og god setekontraksjon på toppen. Øk motstanden gradvis når du kan kontrollere bevegelsen uten å kompensere gjennom korsryggen eller bruke svung.