Gym TrackCable kickback
De cable kickback is een isolatie-oefening die de gluteale spieren aanspreekt door de heup tegen kabelweerstand uit te strekken terwijl je gestabiliseerd bent op handen en voeten of staand. Deze oefening is geschikt voor sporters die gluteale kracht en omvang willen opbouwen met constante spanning gedurende de beweging.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable kickback doet
- Bevestig een enkelmanset aan een lage kabelkatrol en zet deze vast rond je werkende enkel.
- Positioneer jezelf op handen en voeten gericht naar de machine, of sta rechtop terwijl je de machine vasthoudt, met voldoende afstand zodat de kabel gespannen is.
- Span je core aan en behoud een neutrale ruggengraat gedurende de beweging.
- Strek je heup uit door je been recht naar achteren te trappen, waarbij je je glute aan de top van de beweging aanspant.
- Controleer het gewicht terwijl je je been terug naar de startpositie brengt zonder dat de gewichtstapel raakt.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar het andere been overschakelt.
Techniek tips
- Houd je onderrug neutraal en vermijd buitensporig uitbuigen terwijl je naar achteren trapt, wat de spanning van de glute afleidt.
- Concentreer je op beweging alleen in het heupgewricht terwijl je de kniehoek gedurende de herhaling constant houdt.
- Span je glute hard aan bij maximale contractie en controleer de excentrische fase in plaats van de kabel je been naar voren te laten trekken.
Veelgemaakte fouten
- Het overmatig uitstrekken van de onderrug om meer bewegingsbereik te bereiken vermindert gluteale activatie en verhoogt het blessurerisico.
- Het gebruik van momentum of het zwaaien van het been vermindert constante spanning op de glute en verandert de beweging in een heupflexor-oefening.
- Het roteren van de heupen of romp tijdens de kickback verschuift de belasting weg van de werkende glute en compromitteert de stabiliteit.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen per been uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen met zwaardere weerstand.
Track de Cable kickback in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de cable kickback staand of op handen en voeten doen?
- Beide varianten spreken de glute effectief aan, maar de positie op handen en voeten biedt vaak betere stabiliteit en isolatie voor beginners. De staande versie vereist meer core-stabiliteit en kan worden toegepast zodra je het bewegingspatroon onder de knie hebt.
- Hoe hoog moet ik mijn been naar achteren trappen tijdens de cable kickback?
- Trap naar achteren totdat je heup volledig is uitgestrekt en je dij ruwweg in lijn met je romp staat, wat de gluteale contractie maximaliseert. Hoger gaan leidt doorgaans tot het uitbuigen van je onderrug in plaats van extra gluteale activatie.
- Welk gewicht moet ik gebruiken voor de cable kickback?
- Begin met een licht gewicht waarmee je alle herhalingen met strikte vorm en sterke gluteale contractie aan de top kunt voltooien. Verhoog de weerstand geleidelijk zodra je de beweging zonder compensatie via je onderrug of momentum kunt controleren.