Gym TrackLataa ilmaiseksi

Pakaran kickback taljassa

Pakaran kickback taljassa on eristävä liike, joka kohdistaa pakaralihaston ojentamalla lonkkaa vaijerivastusta vastaan joko konttausasennossa tai seisten. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää pakaroiden voimaa ja kokoa jatkuvan jännityksen avulla koko liikeradan ajan.

Lihasryhmä
Pakarat
Ensisijaiset lihakset
pakarat
Väline
Kaapeli

Miten tehdä Pakaran kickback taljassa

  1. Kiinnitä nilkkaremmi alataljan vaijeriin ja aseta se työjalan nilkkaan.
  2. Asetu konttausasentoon kasvot laitetta kohti tai seiso pystyssä tukeutuen laitteeseen, riittävän etäisyydellä niin että vaijeri on kireällä.
  3. Jännistä keskivartalo ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan.
  4. Ojenna lonkkaa potkaisemalla jalka suorana taaksepäin ja purista pakaraa liikkeen yläasennossa.
  5. Hallitse painoa palauttaessasi jalan lähtöasentoon päästämättä painopinoa koskettamaan alustaa.
  6. Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat jalkaa.

Tekniikkavinkit

  • Pidä alaselkä neutraalina äläkä nosta sitä liiaksi potkaisun aikana, mikä siirtää kuormituksen pois pakaroista.
  • Keskity liikuttamaan vain lonkkaniveltä pitäen polven kulma vakiona koko toiston ajan.
  • Purista pakaraa voimakkaasti huippusupistuksessa ja hallitse jarrutusvaihetta sen sijaan että antaisit vaijerin vetää jalkaa eteenpäin.

Yleisimmät virheet

  • Alaselän yliojentaminen suuremman liikeradan saavuttamiseksi vähentää pakaran aktivaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.
  • Vauhdilla heiluttaminen vähentää pakaroiden jatkuvaa jännitystä ja muuttaa liikkeen lonkankoukistajien liikkeeksi.
  • Lantion tai vartalon kiertäminen kickbackin aikana siirtää kuormituksen pois työskentelevästä pakarasta ja heikentää tasapainoa.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 12–15 toistoa per jalka kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla. Voimaa varten käytä 3–4 sarjaa 8–10 toistoa raskaammalla vastuksella.

Seuraa liikettä Pakaran kickback taljassa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö pakaran kickback taljassa tehdä seisten vai konttausasennossa?
Molemmat variaatiot kohdistuvat tehokkaasti pakaroihin, mutta konttausasento mahdollistaa usein paremman tasapainon ja eristyksen aloittelijoille. Seisova versio vaatii enemmän keskivartalon hallintaa ja siihen voi edetä kun olet hallinnut liikemallinnuksen.
Kuinka korkealle jalkaa pitää potkaista pakaran kickbackissa taljassa?
Potkaista taaksepäin kunnes lonkka on täysin ojentunut ja reisi on suunnilleen vartalon linjassa, mikä maksimoi pakaran supistuksen. Korkeammalle meneminen aiheuttaa yleensä alaselän noston eikä lisää pakaran aktivaatiota.
Mitä painoa pitäisi käyttää pakaran kickbackissa taljassa?
Aloita kevyellä painolla, jolla pystyt tekemään kaikki toistot puhtaalla tekniikalla ja voimakkaalla pakaran supistuksella yläasennossa. Lisää vastusta asteittain kun hallitset liikkeen kompensoimatta alaselällä tai vauhdilla.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →