Gym TrackCoice no cabo (glúteos)
O coice no cabo é um exercício de isolamento que trabalha os glúteos através da extensão do quadril contra a resistência do cabo, executado na posição de quatro apoios ou em pé. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força e hipertrofia dos glúteos com tensão constante durante todo o movimento.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Coice no cabo (glúteos)
- Prenda uma tornozeleira no cabo baixo da polia e fixe-a no tornozelo da perna que vai trabalhar.
- Posicione-se de quatro apoios de frente para o aparelho, ou fique em pé segurando a estrutura para apoio, mantendo distância suficiente para que o cabo fique esticado.
- Contraia o abdômen e mantenha a coluna em posição neutra durante todo o movimento.
- Estenda o quadril levando a perna para trás, contraindo o glúteo no topo do movimento.
- Controle o peso ao retornar a perna para a posição inicial, sem deixar que as anilhas encostem na pilha.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.
Dicas de execução
- Mantenha a lombar neutra e evite arquear excessivamente ao levar a perna para trás, o que desvia a tensão dos glúteos.
- Concentre-se em movimentar apenas a articulação do quadril, mantendo o ângulo do joelho constante durante toda a repetição.
- Contraia o glúteo com força no pico da contração e controle a fase excêntrica, em vez de deixar o cabo puxar sua perna para frente.
Erros comuns
- Hiperestender a lombar para conseguir mais amplitude reduz a ativação dos glúteos e aumenta o risco de lesão.
- Usar impulso ou balançar a perna diminui a tensão constante nos glúteos e transforma o movimento em um exercício de flexores do quadril.
- Rotacionar o quadril ou o tronco durante o coice desvia a carga do glúteo trabalhado e compromete a estabilidade.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por perna com peso moderado e ritmo controlado; para força, utilize 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições com resistência maior.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo fazer o coice no cabo em pé ou de quatro apoios?
- Ambas as variações trabalham os glúteos de forma eficaz, mas a posição de quatro apoios geralmente oferece melhor estabilidade e isolamento para iniciantes. A versão em pé exige mais estabilidade do core e pode ser progredida após dominar o padrão de movimento.
- Até que altura devo levar a perna para trás no coice no cabo?
- Leve a perna para trás até que o quadril esteja completamente estendido e a coxa fique aproximadamente alinhada com o tronco, o que maximiza a contração do glúteo. Ir mais alto geralmente envolve arquear a lombar em vez de gerar maior ativação do glúteo.
- Qual peso devo usar no coice no cabo?
- Comece com uma carga leve que permita completar todas as repetições com execução rigorosa e forte contração do glúteo no topo. Aumente a resistência progressivamente quando conseguir controlar o movimento sem compensar pela lombar ou usar impulso.