Gym TrackPull through i kabel
Pull through i kabel er en hoftehengselsøvelse som treffer setemuskulatur og hamstrings ved å dra et taufeste gjennom bena ved hjelp av hofteekstensjon. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge styrke i bakre kjedet med mindre belastning på ryggsøylen enn tradisjonelle markløftsvarianter.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete, hamstrings
- Utstyr
- Kabel
Hvordan gjøre Pull through i kabel
- Fest et taufeste til den nedre trinsen på en kabeltrekk og stå med ryggen til maskinen med føttene i skulderbredde, med kabelen mellom bena.
- Strekk deg ned mellom bena og grip begge endene av tauet med strake armer, gå deretter ett eller to skritt fremover for å skape spenning i kabelen.
- Hengsel i hoftene ved å skyve dem bakover mens du opprettholder en nøytral ryggrad, la kabelen trekke hendene bakover mellom bena til du kjenner en tøyning i hamstrings.
- Skyv hoftene kraftig fremover for å reise deg opp, klem sammen setemusklene på toppen mens du holder armene strake gjennom hele bevegelsen.
- Kontroller nedgangen ved å skyve hoftene bakover igjen, og gjenta for det angitte antallet repetisjoner.
Formtips
- Hold armene helt strake gjennom hele bevegelsen slik at kraften kommer utelukkende fra hofteekstensjon, ikke fra å dra med overkroppen.
- Oppretthold en nøytral ryggrad ved å spenne kjernemuskulaturen og unngå å runde nedre rygg i bunnen eller overekstendere på toppen.
- Skyv hoftene helt frem på toppen av hver repetisjon til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær, for å sikre full kontraksjon i setemusklene.
Vanlige feil
- Å sette seg ned i knebøy i stedet for å hengsel i hoftene: dette flytter fokuset bort fra setemuskulatur og hamstrings til quadriceps.
- Å dra med armer eller skuldre: dette reduserer spenningen på målmusklene og gjør øvelsen om til en overkroppsbevegelse.
- Å stoppe før full hofteekstensjon: dette forhindrer maksimal aktivering av setemusklene og reduserer effektiviteten til øvelsen.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 5 sett med 6 til 10 repetisjoner med tyngre motstand.
Spor Pull through i kabel i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom pull through i kabel og rumensk markløft?
- Pull through i kabel gir konstant spenning gjennom hele bevegelsesområdet på grunn av kabelmotstand, mens rumensk markløft bruker frie vekter med variabel spenning. Pull through i kabel legger også mindre stress på nedre rygg og grep, noe som gjør dem nyttige for høyere repetisjonsarbeid eller som tilleggsøvelse.
- Hvor langt skal jeg hengsel fremover under pull through i kabel?
- Hengsel fremover til du kjenner en moderat tøyning i hamstrings, typisk når overkroppen når omtrent 45 grader eller litt under parallelt med gulvet. Den eksakte dybden avhenger av hoftemobilitet og fleksibilitet i hamstrings, men du skal alltid opprettholde en nøytral ryggrad.
- Skal jeg kjenne pull through i kabel mer i setemusklene eller hamstrings?
- Du skal kjenne at begge musklene jobber, men setemusklene får typisk mest fokus, spesielt under hofteekstensjonen på toppen. Hvis du kjenner det primært i nedre rygg eller overkroppen, sjekk at du hengsel riktig og holder armene strake.