Gym TrackCrunch
Crunch er en kroppsvektøvelse for kjernemuskulaturen som isolerer magemusklene ved å krølle overkroppen mot bekkenet mens du ligger på ryggen. Øvelsen passer for utøvere på alle nivåer som ønsker målrettet magetrening med minimalt utstyr.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Crunch
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet i hoftebredde.
- Plasser hendene bak hodet med albuene ut til sidene, eller kryss armene over brystet.
- Spenn magemusklene og krøll skuldrene og øvre rygg opp fra gulvet, løft skulderbladene noen centimeter.
- Hold en kort pause i toppunktet mens du opprettholder spenning i magen.
- Senk skuldrene tilbake til startposisjonen på kontrollert vis.
- Gjenta for det angitte antallet repetisjoner uten å la hodet hvile helt mellom hver rep.
Formtips
- Hold nedre rygg presset mot gulvet gjennom hele bevegelsen for å unngå at hoftefleksorer overtar arbeidet.
- Fokuser på å krølle ribbeina mot bekkenet i stedet for å dra hodet fremover med hendene.
- Pust ut når du krøller opp og hold et jevnt, kontrollert tempo i stedet for å bruke momentum.
Vanlige feil
- Å dra i nakken med hendene: dette belaster nakkevirvlene og reduserer aktivering av magemusklene.
- Å løfte nedre rygg fra gulvet: dette flytter arbeidet til hoftefleksorer i stedet for å isolere magen.
- Å bruke momentum til å svinge opp og ned: dette reduserer tid under spenning og svekker effektiviteten av øvelsen.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner i kontrollert tempo, og for muskulær utholdenhet, sikt mot 3 sett med 20 til 30 repetisjoner eller til nær utmattelse.
Spor Crunch i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom en crunch og en sit-up?
- En crunch innebærer kun å løfte skulderbladene fra gulvet ved å bøye ryggraden, mens en sit-up bringer hele overkroppen opp til sittende posisjon med større involvering av hoftefleksorer. Crunch gir bedre isolasjon av magemusklene.
- Skal nedre rygg løftes fra gulvet under crunches?
- Nei, nedre rygg skal forbli i kontakt med gulvet gjennom hele bevegelsen. Å holde den presset ned sikrer at magemusklene gjør arbeidet i stedet for hoftefleksorer.
- Hvor skal jeg plassere hendene under crunches?
- Du kan plassere hendene lett bak hodet uten å dra, krysse dem over brystet, eller strekke dem mot knærne. Det viktigste er å unngå å bruke hendene til å rykke hodet fremover, noe som kan belaste nakken.