Gym TrackCopenhagen-planke
Copenhagen-planke er en variant av sideliggende planke der øverste bein er hevet på en benk, noe som skaper intens isometrisk spenning i adduktorene og skrå magemuskulatur. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å styrke lysken og innsiden av lårene samtidig som de bygger lateral kjernestabilitet.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Copenhagen-planke
- Plasser deg vinkelrett på en benk med underarmen i gulvet rett under skulderen.
- Legg øverste bein på benken med innsiden av kneet eller ankelen hvilende på overflaten, avhengig av vanskelighetsgrad.
- Løft hoftene fra gulvet og strekk ut nederste bein, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene.
- Press øverste bein inn mot benken samtidig som du aktiverer kjernemuskulaturen og opprettholder nøytral rygglinje.
- Hold posisjonen i angitt tid, deretter bytter du side.
Formtips
- Press øverste bein fast inn mot benken gjennom hele holdet for å maksimere adduktoraktivering og forhindre at kroppen synker.
- Hold nederste skulder pakket ned og vekk fra øret for å opprettholde stabil skulderposisjon.
- Still hoftene vertikalt ved å klemme setemusklene sammen og spenne magen, i stedet for å la øverste hofte rulle bakover.
Vanlige feil
- Å la hoftene synke mot gulvet reduserer spenningen i målmusklene og legger unødig stress på korsryggen.
- Å plassere benken for høyt før du har bygget tilstrekkelig styrke tvinger kompensasjon gjennom skulderhevning og hofterotasjon.
- Å la øverste hofte rulle bakover bryter den laterale spenningslinjen og flytter arbeidet vekk fra adduktorene og skrå magemuskulatur.
Sett og reps
Utfør 3 til 4 sett med 15 til 30 sekunders hold per side for styrke, eller 3 sett med 30 til 45 sekunders hold for muskulær utholdenhet.
Spor Copenhagen-planke i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør jeg støtte beinet med kneet eller ankelen på benken?
- Start med kneet på benken for en enklere variant som reduserer vektarmen og lar deg bygge grunnleggende styrke. Gå videre til ankelstøtte etter hvert som du utvikler styrke til å kontrollere den lengre vektarmen.
- Hvordan gjør jeg Copenhagen-planke enklere når jeg starter?
- Hold nederste kne i gulvet i stedet for å strekke beinet helt ut, noe som reduserer belastningen samtidig som adduktorene fortsatt trenes. Du kan også bruke en lavere overflate enn en standard benk for å redusere bevegelsesutslaget som kreves.
- Hvorfor kjenner jeg dette mer i skuldrene enn i adduktorene?
- Du må sannsynligvis presse øverste bein mer aktivt inn mot benken for å engasjere adduktorene ordentlig. Sørg for at støtteskulderen er stabil og pakket, og fokuser på å skape spenning gjennom det hevede beinet i stedet for bare å holde deg oppe.