Gym TrackCopenhagen plank
De Copenhagen plank is een variant van de zijplank waarbij je bovenste been op een bank rust, wat intense isometrische spanning in je adductoren en schuine buikspieren creëert. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun lies- en binnendijspieren willen versterken en hun laterale core stabiliteit willen verbeteren.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Copenhagen plank doet
- Positioneer jezelf loodrecht op een bank met je onderarm op de grond direct onder je schouder.
- Plaats je bovenste been op de bank met je binnenkant van de knie of enkel op het oppervlak, afhankelijk van het moeilijkheidsniveau.
- Til je heupen van de grond en strek je onderste been, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- Druk je bovenste been in de bank terwijl je je core aanspant en je ruggengraat neutraal houdt.
- Houd deze positie aan voor de voorgeschreven duur en wissel vervolgens van kant.
Techniek tips
- Druk je bovenste been gedurende de hele hold stevig in de bank om de adductoren maximaal in te schakelen en doorzakken te voorkomen.
- Houd je onderste schouder naar beneden en weg van je oor om een stabiele schouderstand te behouden.
- Zorg voor verticale heupen door je billen aan te spannen en je buik in te trekken, in plaats van je bovenste heup naar achteren te laten rollen.
Veelgemaakte fouten
- Als je heupen naar de grond doorzakken, vermindert dit de spanning op de doelspieren en ontstaat er overmatige belasting op je onderrug.
- Een bank die te hoog is voordat je voldoende kracht hebt opgebouwd, dwingt je tot compensatie via schouderverhoging en heuprotatie.
- Als je bovenste heup naar achteren rolt, verbreek je de laterale spanningslijn en verschuift het werk weg van de adductoren en schuine buikspieren.
Sets en reps
Voer 3 tot 4 sets van 15 tot 30 seconden holds per kant uit voor kracht, of 3 sets van 30 tot 45 seconden holds voor spiervermogen.
Track de Copenhagen plank in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik mijn been met mijn knie of enkel op de bank ondersteunen?
- Begin met je knie op de bank voor een gemakkelijkere variant die de hefboomwerking vermindert en je in staat stelt om basissterkte op te bouwen. Ga over naar enkelondersteuning naarmate je sterker wordt en de langere hefboomarm beter kunt controleren.
- Hoe maak ik de Copenhagen plank makkelijker als ik net begint?
- Hou je onderste knie op de grond in plaats van je been volledig uit te strekken, wat de belasting vermindert terwijl je nog steeds de adductoren traint. Je kunt ook een lager oppervlak dan een standaard bank gebruiken om het bewegingsbereik te verminderen.
- Waarom voel ik dit meer in mijn schouders dan in mijn adductoren?
- Je drukt waarschijnlijk niet actief genoeg met je bovenste been in de bank om de adductoren goed in te schakelen. Zorg ervoor dat je ondersteunende schouder stabiel en naar beneden getrokken is, en concentreer je op het creëren van spanning via het verheven been in plaats van jezelf alleen maar omhoog te houden.