Gym TrackCrunch
De Crunch is een bodyweight-oefening voor je core die de buikspieren isoleert door je bovenlichaam naar je bekken toe te krullen terwijl je op je rug ligt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die gericht aan hun buikspieren willen werken met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Crunch doet
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen achter je hoofd met ellebogen naar buiten, of kruis je armen over je borst.
- Span je buikspieren aan en krul je schouders en bovenrug van de grond af, waarbij je schouderbladen enkele centimeters omhoog gaan.
- Hou even stil bovenaan de beweging terwijl je spanning in je buikspieren behoudt.
- Breng je schouders gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen zonder je hoofd volledig tussen de reps neer te laten.
Techniek tips
- Hou je onderrug gedurende de hele beweging tegen de grond gedrukt om te voorkomen dat je heupflexoren overaktief worden.
- Concentreer je op het krullen van je ribcage naar je bekken in plaats van je hoofd naar voren te trekken met je handen.
- Adem uit terwijl je omhoog krult en behoud een consistent, gecontroleerd tempo in plaats van momentum te gebruiken.
Veelgemaakte fouten
- Aan je nek trekken met je handen: dit belast je cervicale wervelkolom en vermindert de activatie van je buikspieren.
- Je onderrug van de grond af tillen: dit verplaatst de inspanning naar je heupflexoren in plaats van je buikspieren te isoleren.
- Momentum gebruiken om op en neer te zwaaien: dit vermindert de tijd onder spanning en maakt de oefening minder effectief.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit met gecontroleerd tempo, en voor spiervermogen streef je naar 3 sets van 20 tot 30 herhalingen of tot bijna uitputting.
Track de Crunch in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een Crunch en een sit-up?
- Bij een Crunch til je alleen je schouderbladen van de grond af door je wervelkolom te buigen, terwijl een sit-up je hele bovenlichaam naar een zittende positie brengt met meer betrokkenheid van de heupflexoren. De Crunch zorgt voor betere isolatie van je buikspieren.
- Mag mijn onderrug van de grond af komen tijdens Crunches?
- Nee, je onderrug moet gedurende de hele beweging contact met de grond behouden. Door deze tegen de grond te houden zorg je ervoor dat je buikspieren het werk doen in plaats van je heupflexoren.
- Waar moet ik mijn handen plaatsen tijdens Crunches?
- Je kunt je handen licht achter je hoofd plaatsen zonder te trekken, ze over je borst kruisen, of ze naar je knieën uitstrekken. Het belangrijkste is dat je je handen niet gebruikt om je hoofd naar voren te rukken, wat je nek kan belasten.