Gym TrackDead bug
De dead bug is een core stability oefening die je liggend op je rug uitvoert met gecontroleerde bewegingen van tegengestelde ledematen. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun anti-extensie kernkracht willen opbouwen en de coördinatie tussen boven- en onderlichaam willen verbeteren.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Dead bug doet
- Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog naar het plafond en je knieën gebogen op 90 graden met je scheenbenen parallel aan de grond.
- Druk je onderrug plat tegen de grond en span je core aan om elke bocht in je lendenwervels te voorkomen.
- Laat je rechterarm langzaam naar achteren zakken terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen strekt totdat beide net boven de grond zweven.
- Breng je rechterarm en linkerbeen met controle terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen, wissel van zijde af voor de voorgeschreven duur.
Techniek tips
- Adem uit terwijl je je ledematen strekt en zorg dat je ribben omlaag blijven om te voorkomen dat je onderrug van de grond komt.
- Beweeg langzaam en stop voordat je onderrug geen contact meer met de grond heeft.
- Hou je gestrekte arm en been zo recht mogelijk terwijl je gedurende de hele beweging spanning in je core behoudt.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug van de grond laten komen: dit verplaatst de spanning weg van je buikspieren en kan je lendenwervels belasten.
- Te snel door de herhalingen gaan: dit vermindert de tijd onder spanning en laat momentum de plaats van spierkracht innemen.
- Je adem inhouden tijdens de beweging: dit creëert valse stabiliteit door intra-abdominale druk in plaats van echte kernkracht te ontwikkelen.
Sets en reps
Voer 3 tot 4 sets van 30 tot 60 seconden uit voor core uithoudingsvermogen, of 3 sets van 6 tot 10 gecontroleerde herhalingen per zijde voor krachtontwikkeling.
Track de Dead bug in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waarom komt mijn onderrug omhoog tijdens de dead bug?
- Je core is niet sterk genoeg om de hefboomwerking van je gestrekte ledematen tegen te gaan, of je strekt ze te ver van je lichaam uit. Verminder je bewegingsomvang door je arm en been dichter bij je romp te houden totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om je rug plat te houden.
- Moeten mijn arm en been de grond raken tijdens de dead bug?
- Nee, je ledematen moeten net boven de grond zweven in plaats van erop te rusten. Door deze zwevende positie te behouden, blijft er gedurende de hele set constante spanning op je core.
- Hoe maak ik de dead bug moeilijker?
- Vertraag het tempo om de tijd onder spanning te vergroten, of houd een licht gewicht in je handen om de hefboomwerking te vergroten. Je kunt ook 2 tot 3 seconden pauzeren in de onderste positie van elke herhaling om momentum uit te sluiten.