Gym TrackLateral band walk
De lateral band walk is een activatie-oefening voor je glutes waarbij je zijwaarts stapt tegen de weerstand van een elastische band rond je enkels of knieën. Deze oefening is ideaal voor het versterken van je gluteus medius en het verbeteren van je heupsabiliteit, wat je beter helpt presteren bij zware samengestelde bewegingen.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Lateral band walk doet
- Plaats een elastische band rond je enkels of net boven je knieën en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Duw je heupen licht naar achteren en buig je knieën in een kwart squat-positie met je borst omhoog.
- Zet een stap zijwaarts met je voorste voet en behoud de spanning in de band gedurende de hele beweging.
- Volg met je achterste voet, maar stop voordat je voeten elkaar raken om de spanning in de band vast te houden.
- Zet stappen zijwaarts voor het gewenste aantal herhalingen, draai dan om en keer in de andere richting terug.
Techniek tips
- Houd je knieën gedurende de hele beweging tegen de band ingedrukt om je glutes maximaal te activeren.
- Behoud de kwart squat-positie met je torso rechtop in plaats van rechtop te gaan staan tussen de stappen.
- Zet stappen breed genoeg om spanning te voelen, maar niet zo breed dat je knieën naar binnen klappen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten klappen vermindert de glute-activatie en belast je knieën onnodig.
- Te rechtop gaan staan tussen de stappen vermindert de spanning op je glutes en maakt van de beweging een heupflexor-oefening.
- Je voeten te dicht bij elkaar brengen tussen de stappen verwijdert de bandspanning en elimineert de continue tijd onder spanning.
Sets en reps
Voor activatie vóór je hoofdoefeningen doe je 2-3 sets van 10-15 herhalingen per richting; voor hypertrofie als accessoire-oefening gebruik je 3-4 sets van 15-20 herhalingen per richting met een zwaardere band.
Track de Lateral band walk in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de band rond mijn enkels of knieën plaatsen?
- Plaatsing rond de enkels creëert meer weerstand en vereist grotere stabiliteit, wat het uitdagender maakt. Plaatsing rond de knieën is gemakkelijker te controleren en beter voor beginners of activatiewerk vóór zware oefeningen.
- Hoe breed moet ik stappen bij de lateral band walk?
- Zet stappen breed genoeg dat je matige spanning in je glutes voelt, maar je je knieën nog goed kunt controleren zonder dat ze naar binnen klappen. Dit is meestal 15-30 centimeter, afhankelijk van de bandweerstand en je sterkte.
- Kan ik lateral band walks op benendag doen of moeten ze apart?
- Lateral band walks werken goed als activatie-oefening vóór squats en deadlifts of als afsluitende oefening na je hoofdwerk. Ze veroorzaken minimale vermoeidheid, dus je kunt ze meerdere keren per week doen zonder je herstel te beïnvloeden.