Gym TrackHanging knee raise
De hanging knee raise is een lichaamsgewicht-oefening voor je core die je uitvoert door aan een pull-up bar te hangen en je knieën naar je borst te tillen. Deze oefening is geschikt voor iedereen die buikspiersterkte en controle wil opbouwen zonder extra gewicht nodig te hebben.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Hanging knee raise doet
- Grijp een pull-up bar met je handen op schouderbreedte en hang met volledig gestrekte armen.
- Span je core aan en kantel je bekken licht naar achteren om je onderrug plat te maken.
- Til je knieën in een gecontroleerde beweging naar je borst, met als doel je dijen voorbij horizontaal te brengen.
- Hou even stil bovenaan de beweging terwijl je spanning in je buikspieren handhaaft.
- Laat je benen gecontroleerd teruggaan naar de startpositie, zonder overmatig te slingeren.
Techniek tips
- Hou je schouders gedurende de hele beweging naar beneden en naar achteren om slingering te voorkomen en je core-activatie te behouden.
- Concentreer je op het omhoog krullen van je bekken bovenaan in plaats van alleen je benen omhoog te tillen, zodat je buikspiercontractie maximaal is.
- Controleer de neergaande beweging om te voorkomen dat momentum de overhand krijgt en om constante spanning op je buikspieren te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Door je lichaam te laten slingeren om momentum op te wekken, verminder je de betrokkenheid van je buikspieren en wordt de oefening meer gebaseerd op momentum dan op kracht.
- Benen tillen met een rechte hoek in je heupen benadrukt je heupflexoren meer dan je buikspieren en mist de primaire trainingsprikkel voor je core.
- Je benen snel laten zakken in de neergaande fase verspilt de excentrische fase van de herhaling en verhoogt het risico op schouderspanning door plotseling belasten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 gecontroleerde herhalingen uit, en voor hypertrofie streef je naar 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen met focus op tijd onder spanning.
Track de Hanging knee raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen hanging knee raises en hanging leg raises?
- Bij hanging knee raises buig je je knieën en til je ze naar je borst, terwijl je bij hanging leg raises je benen gedurende de hele beweging gestrekt houdt. Knee raises zijn gemakkelijker en toegankelijker voor beginners, terwijl leg raises meer core-sterkte en heupflexor-mobiliteit vereisen.
- Hoe voorkom ik slingering tijdens hanging knee raises?
- Begin elke herhaling vanuit een dode hang met je core gespannen en je schouders naar beneden, en concentreer je op langzame bewegingen in zowel de til- als de neergaande fase. Als slingering aanhoudt, kun je je bewegingsbereik verkleinen of langer pauzeren tussen herhalingen om je positie opnieuw in te stellen.
- Kan ik hanging knee raises doen als mijn gripsterkte zwak is?
- Ja, je kunt lifting straps gebruiken om de grip-eis te verminderen en je op je buikspieren te concentreren, of je voert de oefening uit op een captain's chair of dip station met armsteun. Naarmate je gripsterkte verbetert door regelmatig hangende werk, kun je overstappen naar de ongestuurde bar-versie.