Gym TrackHack squat
De hack squat is een machine-oefening waarbij je op een schuin platform staat met je rug ondersteund tegen een gevoerde rugleuning. Deze oefening isoleert je quadriceps en billen terwijl je onderrug veel minder belast wordt dan bij vrije gewichten.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Hack squat doet
- Positioneer jezelf op de machine met je rug plat tegen de rugleuning en je schouders onder de steunstukken.
- Plaats je voeten op schouderbreedte op het platform, iets voor je heupen.
- Laat de veiligheidsgrepen los en zak af door je knieën te buigen tot je dijen ruwweg parallel aan het platform staan.
- Duw via je hele voet om je benen te strekken en terug naar de startpositie te gaan.
- Voltooi je herhalingen en grijp vervolgens de veiligheidsgrepen vast voordat je de machine verlaat.
Techniek tips
- Houd je rug en heupen gedurende de hele beweging stevig tegen de rugleuning gedrukt voor een goede houding.
- Duw via je middenvoet en hiel in plaats van je gewicht naar je tenen te laten verschuiven.
- Controleer de afwaartse beweging gedurende twee tot drie seconden in plaats van snel naar beneden te gaan, zodat je de spanning op de spieren behoudt.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten zakken tijdens de opwaartse beweging vermindert stabiliteit en veroorzaakt ongelijke belasting op het kniegewricht.
- Je voeten te laag op het platform plaatsen verschuift teveel belasting naar je knieën en beperkt je bewegingsbereik.
- Je knieën helemaal uitstrekken bovenaan brengt de spanning van je spieren naar je gewrichten en vermindert de tijd onder spanning.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, terwijl hypertrofie meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht gebruikt.
Track de Hack squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar moet ik mijn voeten op het hack squat platform plaatsen?
- Een stand op schouderbreedte in het midden tot bovenste gedeelte van het platform werkt voor de meeste sporters en benadrukt de quadriceps. Je voeten hoger en breder plaatsen verschuift meer nadruk naar je billen en hamstrings.
- Hoe diep moet ik gaan bij de hack squat?
- Zak af tot je dijen minstens parallel aan het platform staan, op voorwaarde dat je je rug plat tegen de rugleuning kunt houden. Dieper gaan kan voordelen voor je bewegingsbereik opleveren, maar alleen als je dit kunt doen zonder dat je heupen van de rugleuning afkomen.
- Is de hack squat beter dan barbell squats voor je quadriceps?
- De hack squat zorgt voor betere isolatie van je quadriceps omdat de rugleuning je onderrug en core stabiliteit niet als beperkende factoren gebruikt. Beide oefeningen zijn effectief, maar de hack squat stelt je in staat je puur op beenkracht te concentreren zonder dat techniek zo'n grote rol speelt.