Gym TrackLeg curl
De leg curl is een machine-oefening voor isolatie die je hamstrings aanspant door het gewichtskussen naar je billen te trekken terwijl je op je buik ligt. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en helpt je hamstringkracht en -omvang op te bouwen met een gecontroleerde, stabiele beweging.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Leg curl doet
- Ga op je buik op de leg curl machine liggen en positioneer het kussen net boven je hielen op je onderbeenspieren.
- Zorg dat je knieën met het draaipunt van de machine zijn uitgelijnd en grijp de handgrepen vast voor stabiliteit.
- Trek het gewicht omhoog door je knieën te buigen en het kussen in een vloeiende boog naar je billen te brengen.
- Span je hamstrings even aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat het gewicht gecontroleerd teruggaan naar de startpositie zonder dat de gewichtsstapel tussen de herhalingen raakt.
Techniek tips
- Houd je heupen stevig tegen de bank gedrukt gedurende de hele beweging om je onderrug niet te belasten.
- Wijs je tenen recht naar voren of licht naar binnen om je hamstrings maximaal in te zetten in plaats van je voeten naar buiten te laten wijzen.
- Controleer de neergaande fase door twee tot drie seconden nodig te hebben om het gewicht omlaag te brengen in plaats van het snel los te laten.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van het kussen tillen tijdens de curl vermindert de spanning op je hamstrings en kan je onderrug belasten.
- Momentum gebruiken om het gewicht omhoog te zwaaien zorgt ervoor dat je hamstrings niet constant onder spanning staan en verhoogt het blessurerisico.
- De gewichtsstapel tussen herhalingen laten neerkomen elimineert tijd onder spanning en vermindert de spieraanprikking.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Leg curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten mijn knieën op of van de bank af tijdens leg curls?
- Je knieën moeten net over de rand van de bank hangen, uitgelijnd met het draaipunt van de machine. Deze positie stelt je in staat om het volledige bewegingsbereik te gebruiken en zorgt voor juiste gewrichtsmechanica gedurende de curl.
- Hoe voorkom ik kramp in mijn hamstrings tijdens leg curls?
- Verminder het gewicht en concentreer je op gecontroleerde herhalingen in plaats van maximale contractie op het hoogste punt af te dwingen. Zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd bent en warm je op met lichtere sets voordat je met hogere intensiteiten werkt.
- Wat is het verschil tussen liggende en zittende leg curls?
- Liggende leg curls houden je heupen gestrekt, wat je hamstrings in een uitgerekte positie plaatst en het onderste deel van de spier benadrukt. Zittende leg curls buigen je heupen, wat je hamstrings vooraf uitrekt en mogelijk een grotere piekcontractie mogelijk maakt.