Gym TrackLeg extension
Leg extension is een isolatie-oefening op de machine die je quadriceps trainen door je knie tegen weerstand te strekken terwijl je zit. Dit is geschikt voor trainers die hun quadriceps willen isoleren zonder de wervelkolom te belasten of andere spiergroepen in te schakelen.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Leg extension doet
- Stel de zitting zo in dat je knieën uitlijnen met het draaipunt van de machine en je rug stevig tegen de rugleuning rust.
- Plaats je enkels achter het onderste kussen met je knieën gebogen op ongeveer 90 graden.
- Grijp de handgrepen en strek je benen tot je knieën recht zijn, waarbij je je quadriceps bovenaan aanspant.
- Laat het gewicht gecontroleerd teruggaan naar de startpositie zonder de gewichten tegen de stapel aan te laten raken.
Techniek tips
- Houd je rug en heupen gedurende de hele beweging tegen de zitting gedrukt om te voorkomen dat je bekken naar voren kantelt.
- Wijs je tenen recht omhoog of licht naar buiten om de juiste kniealignment te behouden en de quadriceps maximaal in te schakelen.
- Maak een korte pauze bij volledige strekking om de samentrekking te benadrukken in plaats van door de bewegingsuitslag heen te stuiteren.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van de zitting tillen om momentum te gebruiken vermindert de isolatie van de quadriceps en plaatst onnodige belasting op je onderrug.
- Te veel gewicht gebruiken waardoor je niet volledig kunt strekken vermindert de effectiviteit van de oefening en verhoogt de belasting op je knieën.
- Je knieën bovenaan agressief volledig strekken kan gewrichtsstress veroorzaken in plaats van spanning op de spier te behouden.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Leg extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Is leg extension slecht voor je knieën?
- Leg extension plaatst schuifkracht op het kniegewricht, maar dit is niet inherent schadelijk wanneer je met passend gewicht en gecontroleerde vorm werkt. Trainers met bestaande knieproblemen moeten licht beginnen en op ongemak letten.
- Moet ik helemaal omlaag gaan bij leg extensions?
- Omlaag gaan tot je knieën ongeveer 90 graden bereiken biedt voor de meeste mensen een volledige bewegingsuitslag. Dieper gaan kan kniestress verhogen zonder extra voordeel, dus stop waar je een stretch voelt zonder ongemak.
- Kan leg extension squats vervangen?
- Leg extension isoleert de quadriceps maar biedt niet het samengestelde bewegingspatroon, stabilisatieëisen of betrokkenheid van de achterkant van je lichaam van squats. Het werkt het best als aanvullende oefening ter ondersteuning van samengestelde beenbeweging.