Gym TrackDumbbell fly
De dumbbell fly is een isolatie-oefening die je liggend op een platte bank uitvoert met halters. Door de boogbeweging worden je pectorale spieren optimaal uitgerekt en aangespannen. Deze oefening is ideaal als je je borstbreedte wilt vergroten en je mind-muscle connection wilt verbeteren na zware drukoefeningen.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell fly doet
- Ga plat op een bank liggen met je voeten op de grond. Houd een halter in elke hand recht boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe.
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen en zorg dat deze hoek gedurende de hele beweging constant blijft.
- Laat de halters in een wijde boog naar je zijkanten zakken tot je een stretch over je borst voelt. Houd de hoek in je ellebogen onveranderd.
- Keer de beweging om door je borst aan te spannen en de halters langs dezelfde boogbaan terug naar boven te brengen.
Techniek tips
- Behoud dezelfde elleboogbuiging gedurende de hele beweging in plaats van de fly in een persbeweging om te zetten.
- Laat de halters zakken tot je ellebogen ruwweg op dezelfde hoogte als je romp zijn of iets lager. Vermijd een overmatige stretch die je schoudergewricht belast.
- Concentreer je erop de gewichten met je borstspieren te bewegen en niet met je schouders. Stel je voor dat je een groot vat omhelst.
Veelgemaakte fouten
- Je armen te veel strekken: dit verplaatst de spanning weg van je borst en verhoogt de belasting op je elleboog en schouder.
- Te diep zakken voorbij schouderniveau: dit plaatst je schouder in een kwetsbare positie en verhoogt het blessurerisico zonder extra spieropbouw.
- Momentum gebruiken of aan de onderkant stuiten: dit vermindert de tijd onder spanning voor je borst en kan je schouderkapsel belasten.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Krachtstijl training is minder gebruikelijk voor deze isolatie-oefening.
Track de Dumbbell fly in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de halters aan de bovenkant van de dumbbell fly tegen elkaar aan brengen?
- Het is prima om de halters dicht bij elkaar of licht tegen elkaar aan te brengen. De maximale contractie vindt plaats net voordat ze elkaar raken, dus concentreer je op het aanspannen van je borst in plaats van de gewichten tegen elkaar te slaan.
- Wat is het verschil tussen een dumbbell fly en een borstpers?
- Bij de dumbbell fly blijft je ellebooghoek gedurende de hele beweging vast, wat een boogbeweging creëert die je borst isoleert. Bij een borstpers buig en strek je je ellebogen, wat je triceps en schouders als secundaire spieren inzet.
- Hoeveel elleboogbuiging moet ik gebruiken bij dumbbell flys?
- Behoud een buiging van 10 tot 30 graden in je elleboog, genoeg om je gewricht te beschermen zonder de beweging in een persbeweging om te zetten. De exacte hoek hangt af van je schouderbeweeglijkheid en comfort, maar moet constant blijven gedurende elke herhaling.