Gym TrackIncline dumbbell fly
De incline dumbbell fly is een isolatie-oefening met halters op een schuine bank, gericht op het bovenste deel van je borstspieren via een brede bewegingsbaan. Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van borstbreedte en het trainen van het claviculaire deel van de pectoralis major.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Incline dumbbell fly doet
- Stel een verstelbare bank in op een hoek van 30-45 graden en ga zitten met een halter in elke hand rustend op je dijen.
- Leun achterover en duw de halters tot armlengte boven je borst omhoog met de handpalmen naar elkaar gericht en een lichte buiging in je ellebogen.
- Laat de halters in een brede boog naar je zijkanten zakken, behoud de elleboogbuiging en houd je bovenarms loodrecht op je romp.
- Zak af tot je een stretch over je borst voelt, terwijl je je schouderbladen tegen de bank ingetrokken houdt.
- Keer de beweging om door je borst aan te spannen en de halters langs dezelfde boog naar elkaar toe te brengen tot ze boven je borst samenkomen.
Techniek tips
- Behoud een vaste ellebooghoek gedurende de hele beweging in plaats van je armen te strekken of te buigen, wat de oefening in een pers zou veranderen.
- Houd je schouders naar achteren en omlaag tegen de bank om je schoudergewricht te beschermen en de borstactivatie te maximaliseren.
- Controleer de neerwaartse beweging en laat de halters niet onder borsthogte zakken, omdat overmatige stretch onder belasting het schouderkapsel kan belasten.
Veelgemaakte fouten
- Het strekken van je armen aan de onderkant verandert de fly in een persbeweging en vermindert het isolatie-effect op de borst.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je om je ellebogen overmatig te buigen en je triceps in te zetten, wat het doel van een isolatie-oefening ondermijnt.
- Je schouders van de bank laten rollen verschuift de spanning weg van je borst en verhoogt het risico op schouderletsel.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachttraining minder gebruikelijk is voor deze isolatie-oefening.
Track de Incline dumbbell fly in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke schuine hoek is het beste voor ontwikkeling van de bovenborst?
- Een hoek van 30-45 graden richt zich effectief op je bovenborst terwijl je goede schoudermechanica behoudt. Hoeken steiler dan 45 graden verschuiven meer nadruk naar je voorste deltaspieren en weg van je borst.
- Wat is het verschil tussen een incline dumbbell fly en een incline pers?
- De fly handhaaft een vaste ellebooghoek en beweegt de gewichten in een boog naar de zijkanten, wat je borst isoleert via horizontale adductie. De pers omvat het buigen en strekken van je ellebogen, wat je triceps en voorste deltaspieren als primaire spieren inzet.
- Moeten de halters elkaar raken aan de bovenkant van de beweging?
- De halters moeten dicht bij elkaar komen of licht elkaar raken direct boven je borst om volledige contractie van je borstspieren te bereiken. Eerder stoppen verkleint je bewegingsbereik en laat spanning onbenut.