Gym TrackDumbbell pullover
De dumbbell pullover is een compound oefening waarbij je dwars over een bank ligt en een halter in een boog achter je hoofd laat zakken om je borst en rugspieren uit te rekken en aan te spannen. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die willen werken aan bovenlichaamsmassa en ribbenkastvergrotting.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, bovenrug
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell pullover doet
- Ga dwars over een vlakke bank liggen met alleen je bovenrug en schouders ondersteund, voeten plat op de grond en heupen iets onder bankniveau.
- Pak een enkele halter met beide handen onder de binnenkant van de schijf, armen gestrekt boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen.
- Adem in en laat de halter langzaam in een boog achter je hoofd zakken totdat je een diepe rek voelt in je borst en rugspieren.
- Adem uit en trek de halter langs dezelfde boog terug naar de startpositie boven je borst, behoud de lichte elleboogbuiging gedurende de hele beweging.
- Houd je heupen laag en je core aangespannen om de rek te maximaliseren en buitensporige uitbuiging van je onderrug te voorkomen.
Techniek tips
- Behoud een vaste ellebooghoek gedurende de beweging in plaats van je armen te buigen en te strekken, wat de oefening in een triceps-oefening verandert.
- Laat de halter zakken totdat je bovenarm ruwweg in lijn staat met je romp of iets verder, stop voordat je schoudermobiliteit in het gedrang komt.
- Houd je heupen onder bankniveau om de rek over je ribbenkas te vergroten en te voorkomen dat de beweging een borstpers wordt.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporig buigen van je ellebogen tijdens het zakken: dit verschuift de spanning van je borst en rugspieren naar je triceps en vermindert de rek.
- Je heupen te hoog tillen: dit verkleint je bewegingsbereik en vermindert de rek over je borst en voorste zaagspieren.
- Te veel gewicht gebruiken: dit dwingt je je bewegingsbereik in te korten en voorkomt de diepe rek die deze oefening effectief maakt.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht terwijl je het volledige bewegingsbereik behoudt.
Track de Dumbbell pullover in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Werkt de dumbbell pullover meer op borst of rug?
- De pullover werkt op beide, maar de nadruk verschuift afhankelijk van je uitvoering. Je ellebogen iets breder houden en je richten op de rek benadrukt de borst meer, terwijl trekken met je rugspieren en ellebogen dichter bij elkaar de rug meer benadrukt.
- Moet ik langs de bank of dwars over de bank liggen voor dumbbell pullovers?
- Dwars over de bank liggen laat je heupen onder je schouders zakken, wat een grotere rek door je ribbenkas en borst creëert. Langs de bank liggen is ook geldig maar vermindert het bewegingsbereik en de rekcomponent.
- Hoe ver achter moet ik de halter laten zakken bij een pullover?
- Laat de halter zakken totdat je bovenarm ongeveer evenwijdig aan je romp staat of totdat je een sterke rek in je borst en rugspieren voelt. Verder gaan kan je schoudergewricht belasten zonder extra voordeel, dus stop bij je comfortabele eindpositie.