Gym TrackFloor press
De floor press is een horizontale drukkracht oefening die je liggend op de grond uitvoert met halters, waarbij de grond je bewegingsomvang aan de onderkant beperkt. Dit is een goede oefening als je drukkracht wilt opbouwen met minder belasting op je schouders, of als je werkt rond beperkingen in je schouder mobiliteit.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, triceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Floor press doet
- Lig plat op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond, met in elke hand een halter.
- Positioneer de halters op borsthoogte met je bovenamen rustend op de grond onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
- Duw beide halters omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn direct boven je borst.
- Laat de halters gecontroleerd zakken tot je bovenamen en ellebogen de grond raken, en maak een korte pauze.
- Duw omhoog vanuit deze volledig stilstaande positie zonder je armen van de grond af te laten stuiteren.
Techniek tips
- Houd je bovenamen onder een hoek van ongeveer 45 graden in plaats van volledig uitgespreid om je schouders gezond te houden en je drukkracht te maximaliseren.
- Maak een volledige tel pauze wanneer je ellebogen de grond raken om momentum uit te sluiten en ervoor te zorgen dat je vanuit een echte dode stop drukt.
- Behoud spanning in je bovenrug door je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te trekken gedurende de hele beweging.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen van de grond af laten stuiteren: dit maakt gebruik van momentum in plaats van spierkracht en ondermijnt het doel van de dode stop positie.
- Ellebogen naar buiten spreiden tot 90 graden: dit plaatst overmatige belasting op je schoudergewricht en vermindert de betrokkenheid van je triceps.
- Excessief je onderrug naar achteren buigen: dit vermindert stabiliteit en verschuift de nadruk weg van je borst en triceps.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht.
Track de Floor press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen floor press en bankdruk?
- De floor press heeft een kortere bewegingsomvang omdat de grond je ellebogen verhindert lager dan je romp te gaan, wat de eisen op schouderextensie vermindert. De bankdruk stelt je ellebogen in staat dieper te gaan, wat meer stretch op je borst geeft maar meer schouder mobiliteit vereist.
- Bouwt floor press meer borst of triceps op?
- De floor press benadrukt het lockout gedeelte van de druk waar je triceps het meest actief zijn, waardoor het iets meer triceps-gericht is dan een bankdruk met volledig bereik. De borst blijft echter de primaire spier, vooral in de eerste helft van de beweging vanaf de grond.
- Moet ik mijn benen recht of gebogen houden tijdens floor press?
- Beide posities werken, maar gebogen knieën met voeten plat geeft voor de meeste sporters meer stabiliteit en voorkomt overmatig naar achteren buigen van de onderrug. Rechte benen kunnen gebruikt worden als je nog meer beenwerk wilt minimaliseren en je bovenlichaam wilt isoleren.