Gym TrackMachine rear delt fly
De machine rear delt fly is een isolatie-oefening die je achterste schouders trainen door je armen horizontaal naar achteren te bewegen tegen weerstand. Deze oefening is geschikt voor iedereen die de achterschouders wil ontwikkelen met een stabiele, geleide beweging die andere spiergroepen minimaal belast.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Machine rear delt fly doet
- Stel de zithoogte in zodat de handvaten op schouderhoogte uitkomen als je zit, en positioneer de handvaten zodat je armen aan het begin over je borst of iets naar voren starten.
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en grijp de handvaten met een neutraal of pronated grip.
- Trek de handvaten naar achteren in een wijde boog door je schouderbladen samen te knijpen en je achterschouders aan te spannen tot je armen iets voorbij parallel met je romp staan.
- Maak een korte pauze aan het einde van de beweging en breng de handvaten gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen terwijl je spanning op je achterschouders handhaaft gedurende de set.
Techniek tips
- Houd je ellebogen licht gebogen en behoud dezelfde ellebooghoek gedurende de hele beweging om de spanning op je achterschouders te houden in plaats van op je triceps.
- Concentreer je op trekken met je ellebogen in plaats van je handen, stel je voor dat je je ellebogen naar achteren duwt om je achterschouders effectiever in te schakelen.
- Vermijd je schouders omhoog te halen tijdens het trekken door je trapeziusspieren ontspannen te houden en de beweging vanuit je achterschouders in te leiden.
Veelgemaakte fouten
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je trapeziusspieren en bovenrug om overmatig in te schakelen, wat de isolatie van je achterschouders vermindert en je vorm compromitteert.
- Je schouders naar voren laten rollen in de startpositie verkleint je bewegingsbereik en vermindert de rek op je achterschouders.
- De handvaten te ver naar achteren trekken door de schoudergewricht te veel uit te strekken verschuift de spanning weg van je achterschouders en verhoogt het blessurerisico.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Machine rear delt fly in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een neutraal of pronated grip gebruiken op de machine rear delt fly?
- Beide grepen trainen je achterschouders effectief, hoewel een neutraal grip voor veel sporters comfortabeler aanvoelt en de achterschouder iets meer benadrukt. Probeer beide uit om te bepalen welke grip je de sterkste contractie in je achterschouders geeft.
- Hoe ver naar achteren moet ik de handvaten trekken op de machine rear delt fly?
- Trek tot je armen ruwweg in lijn met je romp staan of iets voorbij parallel, zodat je lichaam een T-vorm vormt. Verder gaan verschuift de spanning meestal naar andere spieren en kan onnodig stress op je schoudergewricht veroorzaken.
- Waarom voel ik deze oefening meer in mijn trapeziusspieren dan in mijn achterschouders?
- Dit gebeurt meestal wanneer je je schouders omhoog haalt tijdens het trekken of te veel gewicht gebruikt, waardoor je trapeziusspieren moeten helpen. Concentreer je op je schouders naar beneden en naar achteren houden terwijl je lichter gewicht gebruikt dat je toestaat je achterschouders te isoleren.