Gym TrackArnold press
De Arnold press is een halter-schouderpers waarbij je een rotatie toevoegt. Je begint met je handpalmen naar je toe en draait ze naar buiten terwijl je omhoog drukt. Dit oefent alle drie de deltaspieren uit over een groter bewegingsbereik dan standaard persoefeningen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Arnold press doet
- Zit op een bank met rugsteun en houd halters op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam toe en je ellebogen gebogen.
- Duw de halters omhoog terwijl je je handen tegelijkertijd roteert zodat je handpalmen bovenin naar voren wijzen.
- Blijf drukken tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd met je handpalmen van je af.
- Keer de beweging om door je handpalmen terug naar je toe te roteren terwijl je de halters naar de startpositie laat zakken.
Techniek tips
- Zorg dat de rotatie soepel en continu verloopt tijdens het drukken in plaats van op enig moment stil te staan om te roteren.
- Behoud spanning in je schouders door net voor volledige uitrekking bovenin te stoppen om je gewricht te beschermen.
- Controleer de afwaartse beweging en rotatie in plaats van de halters snel naar beneden te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Te vroeg of te laat roteren vermindert de effectiviteit van de oefening door het bewegingsbereik van de voorste deltaspier te beperken.
- Te zwaar gewicht gebruiken dwingt je naar achteren te leunen en je borst in te zetten, waardoor het een schuine pers wordt in plaats van een schouderoefen.
- Je ellebogen te veel naar buiten spreiden in de onderste positie veroorzaakt onnodige belasting op je schoudergewricht en vermindert de betrokkenheid van de voorste deltaspier.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Arnold press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen Arnold press en gewone halterpers?
- De Arnold press voegt een rotatiecomponent toe, je begint met je handpalmen naar je toe en roteert naar buiten terwijl je drukt, terwijl de standaard halterpers je handpalmen naar voren houdt. Deze rotatie verhoogt de betrokkenheid van de voorste deltaspier en biedt een groter bewegingsbereik.
- Moet ik de Arnold press staand of zittend doen?
- Zittende Arnold press met rugsteun heeft over het algemeen de voorkeur omdat dit de schouders beter isoleert en de verleiding om momentum van je benen of onderrug te gebruiken vermindert. Staande varianten kunnen worden gebruikt maar vereisen meer kernstabiliteit en leiden vaak tot vormverlies met zwaarder gewicht.
- Waarom voelt Arnold press moeilijker aan dan gewone schouderpers?
- De rotatie en uitgebreide bewegingsomvang zetten de voorste deltaspier langer en onder meer bewegingshoeken onder spanning. De startpositie met je handpalmen naar je toe plaatst je schouder ook in een mechanisch nadelige positie, wat meer kracht vereist om de pers in te zetten.