Gym TrackSmith machine shoulder press
De Smith machine shoulder press is een oefening waarbij je gewicht recht omhoog duwt. De vaste geleiding van de machine zorgt voor stabiliteit, zodat je je volledig kunt concentreren op je schouders en triceps zonder balans te hoeven houden. Dit maakt het een uitstekende keuze voor gerichte schoudertraining of als je dicht tegen je limiet wilt trainen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Smith machine shoulder press doet
- Zet de balk op de hoogte van je bovenborst en positioneer jezelf zodat de balk recht boven je sleutelbeen staat, zowel zittend als staand.
- Grijp de balk iets breder dan schouderbreedte, til hem uit de beugels en houd hem op schouderhoogte met je onderarmen verticaal.
- Duw de balk recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn, terwijl je je core aanspant en je rug niet overmatig naar achteren buigt.
- Laat de balk gecontroleerd terug naar de startpositie op schouderhoogte zakken.
- Zet de balk terug door je polsen te roteren zodat de veiligheidshaken goed vastklikken.
Techniek tips
- Houd je polsen recht boven je ellebogen gedurende de hele beweging voor een efficiënte druklijn.
- Positioneer jezelf zodat de balk voor je gezicht langs beweegt in plaats van recht omhoog, dit sluit beter aan bij de natuurlijke beweging van je schouders.
- Span je billen aan en brace je core om te voorkomen dat je met je onderrug compenseert terwijl je duwt.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen te ver naar buiten zetten vermindert de efficiëntie van de druk en belast je schoudergewricht onnodig.
- Te ver naar achteren leunen verplaatst de belasting weg van je schouders en verhoogt de spanning op je onderrug.
- De balk achter je hoofd duwen dwingt je schouder in een interne rotatie die voor veel sporters een verhoogd blessurerisico met zich meebrengt.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Smith machine shoulder press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de Smith machine shoulder press zittend of staand doen?
- Beide varianten richten zich effectief op je deltamuscles, maar zittend vermindert de betrokkenheid van je onderlichaam en isoleert je schouders directer. Staand stelt je in staat je core en benen in te zetten voor stabiliteit, wat je mogelijk iets meer gewicht laat hanteren.
- Is Smith machine shoulder press net zo goed als halter shoulder press?
- De Smith machine elimineert de noodzaak om de balk te stabiliseren, zodat je je volledig op drukkracht kunt concentreren en veilig dicht tegen je limiet kunt trainen. Vrije halter drukken werkt meer stabilisatoren aan, dus beide hebben waarde afhankelijk van je trainingsdoelen.
- Hoe laag moet ik de balk bij Smith machine shoulder press laten zakken?
- Laat de balk zakken tot ongeveer kin- tot bovenborst hoogte, waar je ellebogen iets onder schouderhoogte zijn. Dieper gaan belast je schoudergewricht overmatig zonder extra trainingsvoordeel.